Mackerel Avocado Spread / Tartinade maquereau et avocat

This spread is a great addition to any healthy diet. It’s velvety texture mixed with a soft fish taste is just great on toats, crackers, salad leaf, etc.The powerhouse mackerel fish, which is a super-nutritious type of fish that’s practically bursting with protein, omega-3 fatty acids and micronutrients, is mixed with avocado, which is full of monounsaturated fats that are good for our heart health.

Fish great for the brain + with fruit great for the heart = spreadable powerhouse!

Both Mackerel fish and avocados are nutrient-dense food. Particularly, mackerel is packed in tons of protein, omega-3 fatty acids and vitamin B12, selenium, niacin and phosphorus, among a range of other essential vitamins and minerals.Avocados are an excellent source of monounsaturated fat and vitamin E, rich in fiber, iron, copper and potassium and are a good source of the B vitamin, folate.

Enough about these two, let’s get cooking!

  • 125g mackerel (canned or if fresh, cook it first!)
  • 1 avocado, peeled and deseeded
  • 1/2 small onion, finely chopped
  • 1/4 lime juice
  • Handful fresh cilantro, chopped
  • A pinch of ground cumin
  • A pinch of salt and ground pepper

  1. In a bowl, roughly cut the mackerel and avocado.
  2. Add onion, lime juice and spices.
  3. Mix and spread on bread, toasts, crackers, salad leaves, etc.

In health,

Chantal


Cette tartinade est un excellent apport à tout régime alimentaire sain. Sa texture veloutée mélangée à un doux goût de poisson est parfait pour les toats, les craquelins, les feuilles de salade, etc.

Le maquereau, poisson extrêmement nutritif regorgeant de protéines, d’acides gras oméga-3 et de micronutriments, est mélangé à de l’avocat, fruit ayant une importante source d’acides gras monoinsaturés bénéfique pour la santé de notre cœur.

Poisson excellent pour le cerveau + fruit excellent pour le coeur = puissance à tartiner!

Le maquereau et les avocats sont des aliments riches en nutriments. Le maquereau est particulièrement riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en vitamine B12, en sélénium, en niacine et en phosphore, parmi une gamme d’autres vitamines et minéraux essentiels.

Les avocats sont une excellente source de gras monoinsaturés et de vitamine E, riches en fibres, en fer, en cuivre et en potassium, et constituent une bonne source de vitamine B, le folate.

Assez parlé de ces deux ingrédients, passons à sa préparation !

Pour faire cette tartinade, tu as besoin de…

  • 125g maquereau (en conserve. Si frais, cuire avant d’inclure dans la recette)
  • 1 avocat, pelé et épépiné
  • 1/2 petit oignon, haché finement
  • 1/4 lime, jus
  • Une poignée Coriandre fraîche, hachée
  • Une pincée de cumin moulu
  • Une pincée de sel et de poivre moulu

  1. Dans un bol, couper grossièrement le maquereau et l’avocat.
  2. Ajouter l’oignon, le jus de lime et les épices.
  3. Mélanger et tartiner sur du pain, un toast, un craquelin, une feuille de salade, etc.

Santé!

Chantal

Christmas Series: Green Soup and it’s cashew cream / Potage Vert et sa crème de cajous

Christmas has well defined colors … green, red and white.

To start your Christmas’s Eve meal, why not serve a green soup filled with antioxidants and vitamins with a white touch to highlight the event?

Here is the Green soup and its cashew cream.

This recipe is simple, fast, economical and succulent!

Make a double batch so you have fast and light meal options on hand during the holiday season!

For soup

  • 600g Frozen broccoli
  • 400g frozen spinach
  • 200g frozen green peas
  • 1 onion
  • 2 garlic cloves
  • 1 bay leaf
  • Salt, pepper to taste
  • 1L 1/2 water or broth (vegetables, chicken)

  1. Cut onion and sauté in a little vegetable oil a few minutes.
  2. Add the frozen vegetables. Mix well.
  3. Add water or broth, garlic, bay leaf and season with salt and pepper.
  4. Bring to a boil, then simmer about 30min or more.
  5. Remove the bay leaf and blend with the immersible mixer (or wait until it cools to add to a blender).
  6. Correct the seasoning as needed.
  7. Serve with the cashew cream. (See below)

For the creamy decor with cashews

  • 150g cashew nuts, soaked (overnight or 30min in hot water) or 3tbsp. of cashews butter.
  • 250ml of water

  1. Once the cashews have been soaked, drain and rince them.
  2. Put the soaked cashews OR the cashew butter in a food processor and mix with 250ml of water until smooth.
  3. Put all the cream in the soup and mix OR pour one to two tablespoons in each bowl and make a drawing of a tree!

Merry Christmas!

Chantal


Noël a des couleurs bien définies… vert, rouge et blanc.

Pour bien commencer le repas de réveillon, pourquoi ne pas servir un potage vert remplis d’antioxydants et de vitamines avec une touche blanche pour souligner l’événement?

Voici le potage Vert et sa crème de noix de cajous.

Cette recette est simple, rapide, économique et succulente!

Fais-en plus, question d’avoir sous la main des options de repas rapides et légers durant toute la périodes des fêtes!

Pour la soupe

  • 600g Brocolis surgelés
  • 400g épinards surgelés
  • 200g pois verts surgelés
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 feuille de laurier
  • Sel, poivre au goût
  • 1L1/2 d’eau ou de bouillon (legumes, poulet)

  1. Découper l’oignon et le faire revenir dans un peu d’huile végétale quelques minutes.
  1. Ajouter les légumes congelés. Bien mélanger.
  1. Ajouter l’eau ou le bouillon, l’ail, le laurier puis saler et poivrer.
  1. Porter à ébullition, puis laisser mijoter environ 30min ou plus.
  1. Enlever la feuille de laurier puis passer au mixeur immersible (ou attendre que ça refroidisse pour le passer au blender).
  1. Rectifier l’assaisonnement au besoin.
  1. Servir avec la crème de cajous. (Voir ici-bas)

Pour la décoration crémeuse aux noix de cajous

  • 150g noix de cajous, trempés (toute une nuit ou 30min en eau chaude) ou 3c à s. de purée de noix de cajous.
  • 250ml d’eau

  1. Une fois les noix de cajous trempées, égoutter et rincer-les.
  1. Mettre les cajous OU la purée dans un blender ou un robot mélangeur avec 250ml d’eau. Mixer jusqu’à consistance lisse.
  1. Mettre toute la crème dans la soupe et mélanger OU verser une à deux cuillères à soupe dans chaque bol puis faire un dessin de sapin!

Bon réveillon!

Chantal

Roasted veggies Bowl aux légumes grillés

En français plus bas…

If you’re a roasted veggie fan, this one is for you! The combination of beets, sweet potatoes and their roasted flavour is stunning. A rainbow 🌈 of nutrients 🤩

This is a perfect complete meal salad. It is packed with greens, proteins and fiber.

To make this salad bowl you need…

  • 1 large sweet potato
  • 65ml chopped pecans
  • 4 beets, peeled
  • 1 bunch of kale, chopped
  • 125ml cooked quinoa (optional)
  • 30ml coconut oil
  • Salt and pepper, to taste

  1. Preheat oven to 180°C
  2. Dice sweet potato into 3cm cubes. Peel fresh beets dice into 3cm cubes.
  3. Toss on a baking sheet with coconut oil, salt, and pepper.
  4. Bake for about 40-45 minutes, tossing occasionally until the vegetables are soft.
  5. While the vegetables are cooking, blanch the kale (stir the chopped kale leaves into boiling water for 2-3 minutes, drain, then run under cold water to stop the cooking process).
  6. In a large bowl, toss together the sweet potato, beets, pecans, kale (and quinoa).
  7. Drizzle some olive oil and apple cider vinegar on top and toss well.

Inspired from Saimaa Miller’s recipe.

In health,

Chantal


Si vous êtes un fan de légumes rôtis, cette recette est pour vous! La combinaison betteraves, patates douces et leur saveur de rôtie est juste magnifique. Un arc-en-ciel 🌈 de nutriments 🤩

C’est une salade repas parfaite. Elle est remplie de légumes verts, de protéines et de fibres.

Pour faire ce bowl, il vous faut …

1 grosse patate douce

65ml de pacanes hachées

4 betteraves pelées

1 bouquet de chou frisé

125ml de quinoa cuit (facultatif)

30ml d’huile de coco

Sel et poivre, au goût

Préchauffer le four à 180 °

Coupez la patate douce en cubes de 3 cm. Épluchez les betteraves fraîches et coupez-les en cubes de 3 cm.

Mélanger sur une plaque allant au four avec de l’huile de noix de coco, du sel et du poivre.

Cuire au four environ 40-45 minutes en remuant de temps en temps jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

Pendant la cuisson des légumes, faire blanchir le chou frisé (mélanger les feuilles de chou frisé hachées dans l’eau bouillante pendant 2 à 3 minutes, égoutter, puis passer sous l’eau froide pour arrêter le processus de cuisson).

Dans un grand bol, mélanger la patate douce, les betteraves, les noix de pécan, le chou frisé (et le quinoa).

Arroser d’huile d’olive et de vinaigre de cidre de pomme et bien mélanger.

Inspiré de la recette de Saimaa Miller.

Santé,

Chantal

Sprouting / Germination

*Plus bas pour les francophones!

Sprouting is the process of seed germination. Usually to be eaten, cooked or not. Sprouted seeds are easier to digest and increases nutrients absorption and fiber content. Sprouting has been a common practice in places like Eastern Asia and Europe for thousands of years.

You can sprout grains, nuts, beans and seeds.

Look for the ones labeled “for sprouting”.

When ready, in a sprouting container, rinse seeds and add enough water to cover them.

Remove floating debris, especially possibly-contaminated fragments of the shells that may be floating around.

Let soak overnight or according to what you are sprouting. See soaking and sprouting guide below.

when soaking time is finished, throw away the soaking water. Rince thoroughly and drain. Leave on counter for the amount of time according to what you are sprouting. See guide below.

Once sprouted, you can store in fridge for a few days, up to a week.

THE SOAK & SPROUT GUIDE

NUTS

  • Almonds: needs 2-12 hours for soaking. Sprout for 2-3 days if truly raw. The length you choose depends on what you want to use them for; for example,  48 hours of soaking will allow the skins to fall off.
  • Walnuts: 4 hours soaking, do not sprout
  • Brazil Nuts: 3 hours soaking, do not sprout
  • Cashews: 2- 3 hours soaking, do not sprout
  • Hazelnuts: 8 hours soaking, do not sprout
  • Macadamias: 2 hours soaking, do not sprout
  • Pecans: 6 hours soaking, do not sprout
  • Pistachios: 8 hours soaking, do not sprout

BEANS & LEGUMES

  • Chickpeas: 8-12 hours soaking, 2-3 days for sprouting
  • Lentils: 8 hours soaking, 2-3 days for sprouting
  • Adzuki Beans: 8 hours soaking, 2-3 days for sprouting
  • Black Beans: 8-12 hours soaking, 3 days for sprouting
  • White beans: 8 hours soaking, 2-3 days for sprouting
  • Mung Beans: 24 hours soaking, 2-5 days for sprouting
  • Kidney Beans: 8-12 hours soaking, 5-7 days for sprouting
  • Navy Beans: 9-12 hours soaking, 2-3 days for sprouting
  • Peas: 9-12 hours soaking, 2-3 days for sprouting

GRAINS

  • Buckwheat Grains: 30 minutes-6 hours soaking (time varies), 2-3 days for sprouting
  • Amaranth Grains: 8 hours soaking, 1-3 days for sprouting
  • Kamut: 7 hours soaking, 2-3 days for sprouting
  • Millet: 8 hours soaking, 2-3 days for sprouting
  • Oat Groats: 6 hours soaking, 2-3 days for sprouting
  • Quinoa: 4 hours soaking, 1-3 days for sprouting
  • Wheat Berries: 7 hours soaking, 3-4 days for sprouting
  • Wild Rice: 9 hours soaking, 3-5 days for sprouting
  • Black Rice: 9 hours soaking, 3-5 days for sprouting

SEEDS

  • Radish Seeds: 8-12 hours soaking, 3-4 days for sprouting
  • Broccoli Seeds: 8-12 hours soaking, 3-4 days for sprouting
  • Beet Seeds: 12 hours soaking, 3-5 days for sprouting
  • Arugula Seeds: 12 hours soaking, 3-5 days for sprouting
  • Alfalfa Seeds: 12 hours soaking, 3-5 days for sprouting
  • Pumpkin Seeds: 8 hours soaking, 1-2 days for sprouting
  • Sesame Seeds: 8 hours soaking, 1-2 days for sprouting
  • Sunflower Seeds: 8 hours soaking, 2-3 days for sprouting

Beet sprout / Germes de betteraves

*C’est par ici en français…

La germination est le processus de faire germer des graines. Habituellement, elles sont mangées, cuites ou crues.

Les graines qui sont germées sont plus faciles à digérer et augmentent l’absorption des nutriments et la teneur en fibres.

La germination est une pratique courante dans des pays comme l’Asie de l’Est et l’Europe depuis des milliers d’années.

Vous pouvez faire germer des grains de céréales, des noix/oléagineux , des haricots/légumineuses et des graines.

Recherchez ceux qui sont étiquetés “pour germer”.

Une fois prêt, dans un récipient de germination, rincer les graines et ajouter assez d’eau pour les couvrir. Enlever les débris flottants, en particulier les fragments éventuellement contaminés des coquilles qui peuvent flotter.

Laisser tremper toute une nuit ou selon ce que vous êtes en train de germer. Voir le guide de trempage et de germination ci-dessous.

Quand le temps de trempage est terminé, jetez l’eau de trempage. Rincez bien et égouttez.

Laissez sur le comptoir pour le temps de germination qui est fonction de ce que vous êtes en train de germer. Voir le guide.

Une fois germé, vous pouvez stocker dans le réfrigérateur quelques jours, jusqu’à une semaine.

LE GUIDE DE TEMPS DE TREMPAGE ET DE GERMINATION

OLÉAGINEUX

  • Amandes: besoin de 2 à 12 heures pour tremper. Germination dure 2-3 jours si vraiment cru. Le temps de germination a dépend de comment vous voulez les utiliser; par exemple, 48 heures de trempage permettront aux peaux de tomber.
  • Cerneaux: 4 heures de trempage, pas de germination
  • Noix du Brésil: 3 heures de trempage, pas de germination
  • Noix de cajou: 2 à 3 heures de trempage, pas de germination
  • Noisettes: 8 heures de trempage, pas de germination
  • Macadamias: 2 heures de trempage, pas de germination
  • Noix de pecan: 6 heures de trempage, pas de germination
  • Pistaches: 8 heures de trempage, pas de germination

LÉGUMINEUSES

  • Pois chiches: 8-12 heures de trempage, 2-3 jours pour la germination
  • Lentilles: 8 heures de trempage, 2- 3 jours pour la germination
  • Haricots Adzuki: 8 heures de trempage, 2-3 jours pour la germination
  • Haricots noirs: 8-12 heures de trempage, 3 jours pour la germination
  • Haricots blancs: 8 heures de trempage, 2-3 jours pour la germination
  • Haricots mungo: 24 heures de trempage, 2-5 jours pour la germination
  • Haricots rouges: 8-12 heures de trempage, 5-7 jours pour la germination
  • Haricots Navy: 9-12 heures de trempage, 2-3 jours pour la germination
  • Pois: 9-12 heures de trempage , 2-3 jours pour la germination

GRAINS DE CÉRÉALES

  • Sarrasin: 30 minutes-6 heures de trempage (le temps varie), 2-3 jours pour la germination
  • Amarante: 8 heures de trempage, 1-3 jours pour la germination
  • Kamut: 7 heures de trempage, 2-3 jours pour la germination
  • Millet: 8 heures de trempage, 2-3 jours pour la germination
  • Avoine: 6 heures de trempage, 2-3 jours pour germer
  • Quinoa: 4 heures de trempage, 1-3 jours pour la germination
  • Blé: 7 heures de trempage, 3-4 jours pour la germination
  • Riz sauvage: 9 heures de trempage, 3-5 jours pour la germination
  • Riz noir: 9 heures de trempage , 3-5 jours pour la germination

GRAINES

  • Graines de radis: 8-12 heures de trempage, 3-4 jours pour la germination
  • Graines de brocoli: 8-12 heures de trempage, 3-4 jours pour la germination
  • Graines de betterave: 12 heures de trempage, 3-5 jours pour la germination
  • Graines de roquette: 12 heures de trempage, 3-5 jours pour la germination
  • Graines de luzerne: 12 heures de trempage, 3-5 jours pour la germination
  • Graines de citrouille: 8 heures de trempage, 1-2 jours pour la germination
  • Graines de sésame: 8 heures de trempage, 1-2 jours pour la germination
  • Graines de tournesol: 8 heures de trempage, 2-3 jours pour la germination

Keto lunch

*plus bas pour les francophones!

Having a keto lunch quite satisfying…

Sautéed kale and oyster mushrooms with coconut oil and garlic.

When cooked, top with a mackerel fish filet and enjoy 😉

Easy, simple, effective, satisfying, nutrients dense including healthy fats.

To make…

Bunch of chopped kale

Bunch of chopped oyster mushrooms

A clove of garlic, crushed

15ml of coconut oil

Salt and pepper to taste

Mackerel, cooked

In a pan, melt the coconut oil over medium heat. Sauté kale and mushrooms.

When cooked, set aside and add garlic, salt and pepper to taste. Mix.

In the same pan, cook the fish. If you want, use the filets from a can. Cut the filets in bite size and add them to the kale mix.

Plate and enjoy!


Lunch keto

Voici un lunch très satisfaisant…

Du chou kale ou frisé avec des pleurotes sautées à l’huile de coco avec de l’ail et du filet de maquereau.

Voici la recette…

Une poignée de chou kale hachée

Une poignée de pleurotes hachée

Une gousse d’ail pressée

15ml d’huile de coco

Sel et poivre au goût

Filets de maquereaux cuits

Dans une poêle, faire fondre l’huile sur feu moyen. Faire sauter le chou et les champignons.

Lorsque prêt, mettre de côté et y ajouter l’ail, le sel et le poivre. Mélanger.

Dans la même poêle, faire cuire le poisson. À moins d’utiliser des filets en boite.

Émiettez et ajouter au mix de chou-champignons.

Mettre dans une assiette et savourez!

In health,

Chantal