Whether to gain muscle mass or simply to avoid losing it, protein consumption is essential. It’s best to choose proteins that contain the main essential amino acids. These come mainly from animal sources such as beef, fish, eggs, and dairy products. But it’s also important to vary these sources throughout the day, and for a quick breakfast, raw porridge or oatmeal prepared the day before is ideal.
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Fall and winter are the ideal seasons to enjoy squash. Pumpkin and butternut are my favorites.
After making soups, muffins as well as other pumpkin-based recipes, I have a little pumpkin purée (mash) left in my fridge. There is not much left, only for a small recipe. So, in order not to waste, I decided to make a breakfast bowl for one person.
For this recipe, you could use any other fruit puree or compote. Although it would be just as good, it wouldn’t be a Pumpkin Yogurt Parfait!
A parfait is usually presented in superimposed layers in a transparent glass or verrine to be able to admire each layer of ingredients. Also, the parfait is a cream mixed with eggs. Here as I want a breakfast and not a dessert or a snack, I used yogurt instead of the cream and replaced the verrine with a bowl in which I simply swirled the pumpkin purée in the yogurt. A verrine is prettier, you tell me. Yes you are right and next time I will do it like this 😉.
The pumpkin purée that I make is plain, without sugar or spices since I use it in all kinds of recipes, both savory and sweet. For my Parfait breakfast, I flavored it (with a mix of ¨pumpkin pie¨ spices), sweetened it (with maple syrup) and ¨pimped¨ it (with powdered maca and ashwagandha).
Once the purée has been improved and lightly mixed -or divided into successive layers- with the yogurt, all that is missing is the decorative and ¨healthy¨ garnish. It’s your turn!
For one parfait, you need…
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In Health!
Chantal
L’automne et l’hiver sont les saisons idéales pour déguster les courges. Le potiron et la butternut sont mes favorites.
Après avoir fait des soupes et potages, des muffins ainsi que d’autres recette à base de citrouille, il me reste un peu de purée dans mon frigo. Il n’en reste que très peu, seulement pour une toute petite recette. Alors, pour ne pas gaspiller, j’ai décidé de faire un bol déjeuner pour une personne.
Pour cette recette, tu pourrais utiliser n’importe quelle autre purée ou compote de fruits. Malgré que ce serait tout aussi bon, ce ne serait pas un Parfait de yaourt à la cirouille!
Un parfait est généralement présenté en couches superposées dans un verre ou verrine transparent pour pouvoir bien admirer chaque couches d’ingrédients. Aussi, le parfait est une crème mixée avec des oeufs. Ici comme je veux un déjeuner et non un dessert ou un entremet, j’ai utilisé du yaourt à la place de la crème et remplacé la verrine par un bol dans lequel j’ai simplement fait un tourbillon avec la purée de potiron et le yaourt. Une verrine, c’est plus jolie, tu me diras. Oui tu as raison et la prochaine fois, je le ferai ainsi 😉.
La purée de potiron (citrouille) que je fais est nature, sans sucre ni épice puisque je l’utilise dans toutes sortes de recettes autant salées que sucrées. Pour mon parfait déjeuner, je l’ai parfumé (avec un mix d’épices ¨pumpkin pie¨), sucré (avec du sirop d’érable) et ¨pimpé¨ (avec de la poudre de maca et d’ashwagandha).
Une fois la purée améliorée et légèrement mélangée -ou répartie en couche successives- au yaourt, il ne manque plus que la garniture décorative et ¨healthy¨. À toi de jouer!
Pour un parfait, tu as besoin de…
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Santé!
Chantal
After the caramelized bananas, here is the caramelized pineapple! Hot, crispy, tangy sweet and, with the touch of yoghurt, creamy. A delight!
In Brazilian churascaria, grilled pineapple is a classic… and I love it! It is sprinkled with cinnamon, skewered and then grilled over the BBQ fire. They bring it to the table hot always on the sword and slice you a well grilled piece, Mmmmm! Delicious.
Yesterday was my son’s 12th birthday who had asked for a Brazilian meal with some Minas Gerais specialties on the menu AND especially grilled pineapple with cinnamon. So I cut quarters, flavored them and then roasted them in the oven. This morning there were a few ungrilled wedges left. No way to throw them away! There are too few to start a BBQ or an oven. How about caramelizing them in a pan? That’s a cool idea for my breakfast!
Regardless of the method used to grill the pineapple, it must be peeled and flavored with a mixture of cinnamon (2 parts) and brown sugar ( 1 part) that we sprinkle on it. You can leave the pineapple whole (but peeled) or cut it into quarters or slices.
On the BBQ, it can be skewered whole or cut into pieces then placed directly on the grills.
In the oven, it is better to have thin pieces that you put on a baking sheet with parchment or silicone paper. Grill mode of course.
In the pan, put a little coconut oil (or butter) and thus caramelize the pieces instead.
Grilled or caramelized pineapple is super good in itself, but it lacks a finished touch. A little coconut yoghurt, some sesame, pumpkin or sunflower seeds and then a drizzle of pekmez (date syrup) add a final touch that harmonizes and creates a delicious dish.
For one person, you need…
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In Health!
Chantal
Après les bananes caramélisées, voici l’ananas caramélisé! Chaud, croustillant, sucré acidulé et, avec la touche de yaourt, crémeux. Un délice!
Dans les churascaria brésilienne, l’ananas grillé est un classique… et j’adore! Il est saupoudré de cannelle, embroché puis grillé sur le feu du BBQ. On l’apporte à table chaud toujours sur l’épée et on vous tranche un morceau bien grillé, Mmmmm! Délicieux.
Hier, c’était le 12ème anniversaire de mon fils qui avait demandé un repas brésilien avec au menu quelques spécialités du Minas Gerais ET particulièrement de l’ananas à la cannelle grillé. J’ai donc couper des quartiers, les ai aromatisés puis grillés au four. Ce matin, il restait quelques quartiers non grillés. Pas question de les jeter! Il y en a trop peu pour démarrer un BBQ ou un four. Et si je les faisais caraméliser à la poêle?Voilà une idée sympa pour mon petit-déjeuner!
Peut importe la méthode utilisée pour faire griller l’ananas, il faut le peler et l’aromatiser à l’aide d’un mélange de cannelle (2 parts) et de cassonade (1 part) que l’on saupoudre dessus. On peut laisser l’ananas entier (mais pelé) ou bien le couper en quartiers ou en tranches.
Au BBQ, il peut être embroché entier ou coupé en morceaux puis posé directement sur les grilles.
Au four, vaut mieux des morceaux fins que l’on mets sur une plaque avec un papier sulfurisé ou en silicone. Mode “grill” évidemment.
À la poêle, il faut mettre un peu d’huile de coco (ou du beurre) et ainsi faire plutôt caraméliser les morceaux.
L’ananas grillé ou caramélisé est super bon en soi mais, cela manque de finition. Un peu de yaourt de coco, des petites graines de sésames, de potirons ou de tournesol puis un filet de pekmez (sirop de dattes) ajoutent une touche finale qui harmonise et crée un délicieux plat.
Pour une personne, tu as besoin de…
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Santé!
Chantal
The so-called “exotic” fruits are called as such because they are fruits that have been transported outside their country of origin. In particular, as I am a Canadian established in Europe, for me exotic fruits are those that come from South America and Asia.
In my bowl today, I have papaya, mango and pineapple! It’s not very eco-responsible to eat fruits that comes from far away around the world, I agree. But the taste takes me on journeys and oh so satisfying memories.
From time to time, you have to treat yourself, as I do (instead of traveling – which is not ecological either!). Plus, I like to vary my diet.
Thanks to the nutritional value of these fruits such as dietary fibers, vitamins, mineral salts, polyphenols, antioxidants… I combine what is good for me with what is good to taste!
If you have access to these fruits, indulge yourself and try this fruit salad.
To make a bowl, you need…
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In Health!
Chantal
Les fruits dits “exotiques” sont appelés ainsi parce que se sont des fruits qui ont été transportés hors de leur pays d’origine. Notamment, comme je suis Canadienne établie en Europe, pour moi les fruits exotiques sont ceux qui proviennent d’Amérique du Sud et d’Asie.
Dans mon bol, aujourd’hui, j’y invite la papaye, la mangue et l’ananas! Ce n’est pas très éco-responsable de consommer des fruits qui ont fait le tour de la terre, j’en conviens. Mais le goût me transporte dans des voyages et des souvenirs ô combien satisfaisant.
De temps à autres, il faut se faire plaisir (à défaut de voyager – ce qui n’est pas écologique non plus!) et j’apprécie varier mon alimentation.
Grâce à la valeur nutritive de ces fruits tels que les fFibres alimentaires, les vitamines, les sels minéraux, les polyphénols, les antioxydants… j’allie est qui est bon pour moi à ce qui est bon au goût!
Si tu as accès à ces fruits, laisse-toi tenter et essaye cette salade de fruits.
Pour faire un bol, tu as besoin de…
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Santé!
Chantal
Extremely simple and healthy breakfast!
Breakfasts don’t have to be fancy or fancy. It is the ingredients, their freshness and their quality hat makes the difference.
Fruits are ideal for their nutritional value and fiber. Ideally, choose those in season. Nuts and seeds go wonderfully with fruit and complete the nutritional intake we need. Then to tie it all together, if you wish, you can add a spoon or two of plant yogurt.
Here’s a simple, quick-to-make breakfast bowl that will keep you going until your next meal. Now let’s see its composition in detail.
Ideally, seasonal fruits. But … Personally, I love berries -the small red fruits. They are super powerful antioxidants, their glycemic index is not very high and their tastes are, in my opinion, the best of all fruits!
Their season is short and unfortunately not available all year round. As we have the luxury of owning a freezer, we can put our surplus crops in it! And when there is none left, local supermarkets or markets have them.
Because sometimes I want to extend the season of my favorite fruits! I found a pre-made mix that contains 7 varieties of small berries; strawberries, raspberries, cherries, blackberries, blackcurrants, blueberries, pomegranates … What a marvel! A perfect mix.
To complete my bowl this morning, I had a ripe mango just begging to be added! Hop let’s go! In the bowl.
Nuts and seeds are a staple food and for me, that you should always have in your pantry. Which ones are used in my breakfast bowl? Anything! The ones you have. But according to my Cicardian cycle, I like either a mixture of flax-pumpkin or of sesame-sunflowers. You can also add chia or hemp seeds.
To this seed mix, you can add pecans and Brazil nuts. But, almonds, hazelnuts, cashews, Grenoble (kernels) are just as delicious and nourishing.
If you find this bowl lacking in smoothness, plant (or cow) based yogurt is for you. Yogurt or even cream – especially coconut – act as a binder without concealing the good taste of the fruit. But let your imagination go … add or replace with a little oatmeal (oat porridge), muesli, granola. This will add even more taste and texture to it.
Here you are with a nutritious breakfast made in less than two minutes!
To make bowls for 2 people, you need …
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In Health!
Chantal
Petit déjeuner simplissime bon pour la santé!
Les petits déjeuner n’ont pas besoin d’être compliqués ni sophistiqués. Se sont les ingrédients, leurs fraîcheur et leurs qualités qui font la différence.
Les fruits sont tout indiqués pour leurs apports nutritifs et leurs fibres. Idéalement, ont choisi ceux de saison. Les noix et les graines se marient à merveille aux fruits et viennent compléter les apports nutritionnels dont nous avons besoin. Puis pour lier le tout, si tu le souhaites, tu peux ajouter une cuillère ou deux de yaourt végétal.
Voilà un bol déjeuner simple, rapide à faire et qui te soutiendra jusqu’au prochain repas. Voyons maintenant sa composition en détails.
Idéalement, des fruits de saison. Mais… Perso, j’adore les petits fruits rouges. Ils sont de super puissant antioxydant, leurs indices glycemique n’est pas très élevé et leurs goûts sont, à mon avis, les meilleurs de tous les fruits!
Leur saison est courte et ne sont malheureusement pas disponible toute l’année. Comme nous avons le luxe de posséder un surgélateur, on peut y mettre nos surplus de récoltes! Et quand il n’en reste plus, les supermarchés ou marchés locaux en ont.
Parce que parfois j’ai envie de prolonger la saison de mes fruits favoris! J’ai trouvé un mélange pré fait qui contient 7 variétés de petits fruits rouges ; fraises, framboises, cerises, mûres, cassis, myrtilles, grenades… Quelle merveille! Un mélange parfait.
Pour compléter mon bol ce matin, j’avais une mangue bien mûre qui ne demandait qu’à être ajoutée! Allez hop! Dans le bol.
Les noix et les graines sont pour moi des aliments de base que l’on doit toujours avoir dans son garde-manger. Lesquels utilisés dans mon bol petit-déjeuner? N’importe! Ceux et celles que tu as. Mais selon mon cycle cicardien, j’affectionne soit un mélange de lin-potiron ou un de sésames-tournesols. Tu peux aussi ajouter des graines de chia ou de chanvre.
À ce mélange de graines, j’ajoute des noix de pecan et des noix du Brésil. Mais, amandes, noisettes, cajous, Grenoble (cerneaux) sont tout aussi délicieux et nourrissants.
Si tu trouve que ce bol manque d’onctuosité, le yaourt végétal (ou animal) est tout indiqué. Le yaourt ou même la crème -surtout de coco- agissent comme liant sans camoufler le bon goût des fruits.
Mais laisse ton imagination aller… ajoutes y ou remplace avec un peu de gruau (porridge d’avoine), du muesli, du granola. Tu y ajoutera ainsi encore plus de goût et de textures.
Te voilà avec un petit-déjeuner nourrissant fait en moins de deux minutes!
Pour faire des bols pour 2 personnes, tu as besoin de…
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Santé!
Chantal
Breakfast, dessert or snack, whatever, this one’s for chocolate lovers.
Protein, antioxidants, fiber … a complete meal. I ate this Bowl for breakfast and let me tell you that it satiated me for many hours. I would call it a champions breakfast.
Quinoa is a pseudo-cereal plant and not a real cereal. Rich in protein and iron, Quinoa comes in 3 colors and in several varieties. Since I have the red variety in my pantry, this is the one I used.
This recipe is ideal for using leftover quinoa from another meal. As long as this one has not been seasoned. If it has been salted, it is very good and it will not disadvantage the whole taste, on the contrary, it will benefit.
Chocolate and pear, what a wonderful marriage of taste! Obviously, you will use your favorite fruit (s) with the chocolate. I like bananas, strawberries, oranges and of course pears and blueberries! And you, what is your favorite chocolate-fruit combination?
Besides quinoa, the second necessary or rather essential ingredient is chocolate. Here, 3 options are possible. Pure unsweetened cocoa powder, Carob powder or pieces (bars or chips) of 75% dark chocolate. You will have to add sugar with the first two and, probably a lot less with chocolate bars / chips. In all cases, you are the one who measures the amount and type of sugar used.
Granulated sugar, maple syrup, honey, dates, etc. No matter which one you choose, remember that it will influence the final taste of your recipe.
To make a Bowl, you need …
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In Health,
Chantal
Déjeuner, dessert ou en-cas, peut importe, celui-ci est pour les amoureux de chocolat.
Protéines, antioxydants, fibres… un repas complet. Moi, j’ai mangé ce Bowl au petit déjeuner et laisse-moi te dire qu’il m’a rassasié plusieurs heures. Je le qualifierais de petit déjeuner de champion.
Le Quinoa est une plante pseudo-céréale et non une véritable céréale. Riche en protéine et en fer, le Quinoa se décline en 3 couleurs et en plusieurs variétés. Comme c’est le rouge que j’ai dans mon garde-manger, c’est celui-ci que j’ai utilisé.
Cette recette est idéale pour utiliser les restes de quinoa d’un autre repas. Tant que celui-ci n’a pas été assaisonné. S’il a été salé, c’est très bien et cela ne désavantagera pas l’ensemble du goût, au contraire, il en bénéficiera.
Chocolat et poire, quel merveilleux mariage de goût! Évidemment, tu utiliseras ton ou tes fruits préférés avec le chocolat. Moi j’aime bien la bananes, les fraises, les oranges et bien sûr les poires et les bleuets (myrtilles)! Et toi, quelle est ton association chocolat-fruit préférée?
Outre le quinoa, le deuxième ingrédient nécessaire ou plutôt essentiel est le chocolat. Ici, 3 options sont possibles. Le cacao pur non sucré en poudre, Le caroube en poudre ou des morceaux (pastilles ou pépites) de chocolat noir à 75%.
Tu devras ajouter du sucre avec les deux premiers et, probablement beaucoup moins avec du chocolat en barre/pépites/pastilles. Dans tous les cas, c’est toi qui dose la quantité et le type de sucre utilisé.
Sucre granulé, sirop d’érable, miel, dattes, etc. Peut importe lequel tu choisis, rappel toi qu’il influencera le goût final de ta recette.
Pour faire un Bowl, tu as besoin de…
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Santé!
Chantal
ChokoKuinua is a traditional Inca recipe that contains only two ingredients apart from its accompaniments! It is without added sugar, gluten, egg, milk.
This Chokokuinua can be served as a dessert, a snack or even as a “Breakfast Bowl”. It is not only easy to make, it is also rich in protein, fiber and minerals. This thanks to its main ingredients; quinoa and chocolate.
Often thought of as a grain, quinoa is actually a seed. It comes in several colors; black, red, yellow and white. This native South American plant has been cultivated for around 5,000 years.
Quinoa grains are a complete source of protein since they contain all nine essential amino acids. They are also a source of fiber and minerals such as manganese, magnesium and phosphorus.
Associated with chocolate, quinoa becomes a super nourishing nutrient bomb!
Indeed, cocoa is a valuable ingredient that dates back to 2000 BC. It is rich in flavanols, this plant chemical element that can protect the heart. Flavanols have been shown to support the production of nitric oxide (NO) in endolethium (the inner lining of blood vessel cells) which helps relax blood vessels and improve blood circulation, thereby lowering blood pressure. [1]
It is therefore important to consume dark chocolate which contains between 50 and 99% cocoa.
Now let’s complete this dish with fruits and vegetables.
To complete this dish, the Incas added fruits and vegetables such as squash, pumpkin, maca, sweet potato, pineapple, banana, etc. You can also add salted peanuts.
Now let’s see how to prepare it!
To make 4 to 6 Bowls, you need …
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In Health!
Chantal
ChokoKuinua est une recette traditionnelle inca qui ne contient que deux ingrédients à part de ses accompagnements! Elle est sans sucre ajouté, sans gluten, sans œuf, sans lait.
Ce Chokokuinua peut être servie en dessert, en en-cas ou même au déjeuner comme “Breakfast Bowl”. Il est non seulement facile à réaliser mais en plus, il est riche en protéine, en fibre et en minéraux. Cela grâce à ses ingrédients principaux ; le quinoa et le chocolat.
Souvent considéré comme une céréale, le quinoa est en fait une graine. Elle se décline en plusieurs couleurs; noir, rouge, jaune et blanc. Cette plante indigène d’Amérique du Sud est cultivée depuis environ 5000 ans.
Les grains de quinoa sont une source de protéines complète puisqu’ils contiennent les neufs acides aminés essentiels. Ils sont aussi source de fibres et de minéraux tels que le manganèse, le magnésium et le phosphore.
Associé au chocolat, le quinoa devient une bombe nutritive super nourrissante!
En effet, le cacao est un ingrédient précieux qui remonte à 2000 avant JC. Il est riche en flavanols, cet élément chimique végétal pouvant protéger le cœur. Il a été démontré que les flavanols soutiennent la production d’oxyde nitrique (NO) dans l’endoléthium (la paroi interne des cellules des vaisseaux sanguins) qui aide à détendre les vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation sanguine, abaissant ainsi la pression artérielle.[1]
Il est important alors de consommer un chocolat noir qui contient entre 50 et 99% de cacao.
Maintenant, complétons ce plat avec des fruits et des légumes.
Pour compléter ce plat, les incas ajoutaient des fruits et des légumes tels que de la courge, du potimaron, du maca, de la patate douce, de l’ananas, de la banane, etc. Ont peut aussi y ajouter des cacahouètes salées.
Voyons maintenant comment le préparer!
Pour faire 4 à 6 Bowl, tu as besoin de…
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Santé!
Chantal
With locally purchased seasonal rhubarb, this Breakfast Bowl is to die for!
Obviously, you must have rhubarb compote ready on hand for this breakfast to be made in less than two minutes!
The day before, remember to put your raw almonds in the water to activate them and make them germinate. They will be more easily digested and even more tasty. The next day, you will need to remove the peel.
When you cook your oatmeal in water, add ground flax seeds to include their omega.
To do this Bowl, you need …
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In Health!
Chantal
Avec la rhubarbe de saison achetée localement, ce Breakfast Bowl est une tuerie!
Évidemment, tu dois avoir de la compote de rhubarbe prête sous la main pour que ce petit déjeuner soit fait en moins de deux!
La veille, pense à mettre tes amandes crues dans l’eau pour les activer et les faire germer. Elles seront plus facilement digérées et encore plus savoureuses. Le lendemain, tu devras retirer la pelure.
Lorsque tu feras cuire tes flocons d’avoine dans l’eau, ajoute des graines de lin moulues pour inclure leurs omégas.
Pour faire ce Bowl, tu as besoin de…
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Santé!
Chantal
This homemade coconut Yoghurt is topped with a banana, a mandarine, some pomegranate, soaked almonds, pecans, flax and hemps seeds and pumpkin spices.
Take a look here for more on the homemade coconut Yoghurt.
Soaked almonds get activated thus having more enzymes. They are easier to digest that way.
They also taste way better! With these fruits and spices, no need to add any sugar. It’s balance is perfect 👌
Chantal's healthy lifestyle 