Hey healthy foodies! If you regularly follow my blog Chantal’s Healthy Lifestyle, you know how much I love dishes that fit into our hectic lifestyles without ever compromising our vitality. Today, I’m revisiting a true icon of fusion cuisine: Kedgeree, or Indo-British fish casserole.

This recipe is the perfect partner for batch cooking and zero-waste cooking. This dish, to be a quick and easy recipe, benefits from preparing its different steps in advance or using up those precious leftovers from the week.

From Khichri to Kedgeree : A History of Fusion

Originally, this dish has deep roots in India under the name khichri, a traditional and sacred mixture of rice and lentils. In the 19th century, during the colonial era, the British fell in love with it. They brought it back to Europe, adding their own twist: local fish and hard-boiled eggs.

The Benefits and the Ayurvedic Approach

In the tradition of Ayurvedic medicine, the original khichri is the ultimate healing dish. It is used to purify the body, soothe the digestive system (Agni, the digestive fire), and balance the three Doshas (Vata, Pitta, Kapha).

My Kedgeree version retains this precious philosophy of well-being:

• The Agni or the digestive fire support  through the combination of garlic, onion, and ginger (if you add it). They warm the digestive system and optimize nutrient absorption.
• Tri-doshic spices including cardamom and garam masala (or curry), help regulate metabolism without upsetting the stomach. Mustard seeds, highly thermogenic, stimulate circulation and the elimination of toxins.
• Vital energy (Prana) is ensured by the abundance of fresh herbs, providing live enzymes and a major alkalizing effect.
• The highly digestible proteins of white fish, shrimp, and eggs nourish the tissues (Dhatus), while the fiber in green beans gently regulates digestion.

The Art of Planning Ahead: The Perfect Dish for Your Leftovers

The beauty of this casserole dish lies in its flexibility. Don’t cook everything the same day! You can use:

• Leftover rice from the day before.
• Already hard-boiled eggs cooked during your batch cooking session.
• Green beans that were steamed a few days earlier.

When the time comes, all you have to do is stir-fry your herbs, cook your fresh fish and assemble everything in less than 10 minutes!

Kedgeree ou Casserole de poisson indo-britanique

For 4 to 6 people, you will need…

• 3 white fish fillets
• 500g peeled shrimp
• 4 à 6 eggs, hard-boiled
• 170g raw rice or 500g cooked rice (jasmin or basmati)
• 1 handful of each fresh herb (coriander, parsley, chives)
• 1 onion
• 2 garlic cloves
• 1 lemon, juice and zest
• 200-250ml cream
• 500g green beans
• 1 bay leaf
• 1 tsp mustard seeds
• Cardamom and garam masala or curry *

*optional (Ayurvedic focus)

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1. Rice base (If no leftovers): Cook 170g of (basmati) rice with the bay leaf and cardamom. Tip: If your rice is straight from the fridge, simply fluff it with a fork.
2. The vegetables: Blanch your green beans so they stay crisp, or take your already cooked beans out of the fridge.
3. The Spices: In a large skillet, sauté the chopped onion and garlic in a drizzle of ghee (Ayurvedic clarified butter) or oil. Add the mustard seeds and your spices (if using) to release their therapeutic essential oils.
4. Last minute cooking: Add the pieces of white fish and the shrimp. Let them cook gently.
5. The combination of flavors: Stir in the rice, green beans, lemon juice and zest, then the cream. Gently heat the mixture over low heat so the rice absorbs all the flavors.
6. The final ritual : Remove from heat and generously sprinkle with fresh herbs. Garnish with quartered hard-boiled eggs.

In Health,

Chantal

Coucou les healthy gourmands ! Si tu suis régulièrement mon blog Chantal’s Healthy Lifestyle, tu sais à quel point j’aime les plats qui s’adaptent au rythme de vie effréné sans jamais compromettre notre vitalité. Aujourd’hui, je revisite une véritable icône de la cuisine fusion : le Kedgeree ou casserole de poisson indo-britannique.

Cette recette est l’allié parfait du batch cooking et de la cuisine anti-gaspi. Ce plat, pour que ce soit une recette express à faire à la va-vite, gagne à préparer ses différentes étapes à l’avance ou à utiliser les précieux restes de la semaine.

Du Khichri au Kedgeree : Une Histoire de Fusion

À l’origine, ce plat puise ses racines profondes en Inde sous le nom de khichri, un mélange traditionnel et sacré de riz et de lentilles. Au XIXe siècle, à l’époque coloniale, les Britanniques en sont tombés amoureux. Ils l’ont rapporté en Europe en y ajoutant leur propre twist : du poisson local et des œufs durs.

Les bienfaits et l’approche Ayurvédique

Dans la tradition de la médecine ayurvédique, le khichri originel est le plat de guérison par excellence. Il est utilisé pour purifier le corps, apaiser le système digestif (Agni, le feu digestif) et équilibrer les trois Doshas (Vata, Pitta, Kapha).

Ma version Kedgeree conserve cette précieuse philosophie de bien-être :

• Le soutien de l’Agni ou du feu digestif par l’association de l’ail, de l’oignon et du gingembre (si tu en ajoutes). Ils réchauffent le système digestif et optimise l’assimilation des nutriments.
• Les épices tri-doshiques dont la cardamome et le garam masala (ou curry) aident à réguler le métabolisme sans agresser l’estomac. Les graines de moutarde, hautement thermogéniques, stimulent la circulation et l’élimination des toxines.
• L’énergie vitale (Prana) est assurée par l’abondance d’herbes fraîches apportant des enzymes vivantes et une action alcalinisante majeure.
• Les protéines hautement digestes du poisson blanc, des crevettes et des œufs nourrissent les tissus (Dhatus), tandis que les fibres des haricots verts régulent le transit en douceur.

L’art d’anticiper : Le plat idéal pour tes “restes”

La beauté de cette casserole réside dans sa flexibilité. Ne fais pas tout le jour même ! Tu peux utiliser :

• Un reste de riz blanc de la veille.
• Des œufs durs déjà cuits lors de ta session de batch cooking.
• Des haricots verts cuits à la vapeur quelques jours plus tôt.

Le moment venu, tu n’as plus qu’à faire sauter tes aromates, cuire ton poisson frais et assembler le tout en moins de 10 minutes !

Kedgeree ou Casserole de poisson indo-britanique

Pour 4 à 6 personnes, tu as besoin de…

• 3 filets de poisson blanc
• 500g crevettes décortiquées
• 4 à 6 oeufs, cuit dur
• 170g Riz cru ou 500g riz cuit (jasmin ou basmati)
• 1 poignée de chaque herbe fraîche (coriandre, persil, ciboulette)
• 1 Oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 citron, jus et zeste
• 200-250ml crème
• 500g haricots vert
• 1 feuille de laurier
• 1 càc grains de moutarde
• Cardamome et garam masala ou curry *

*optionnel (focus ayurvédique)

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1. Base de riz (Si pas de restes) : Fais cuire 170g de riz (basmati) avec la feuille de laurier et la cardamome. Astuce : Si ton riz sort du frigo, égrène-le simplement à la fourchette.
2. Les légumes : Blanchis tes haricots verts pour qu’ils restent croquants, ou sors tes haricots déjà cuits du réfrigérateur.
3. Les épices : Dans une grande sauteuse, fais revenir l’oignon émincé et l’ail dans un filet de ghee (beurre clarifié ayurvédique) ou d’huile. Ajoute les grains de moutarde et tes épices (si tu les utilises) pour libérer leurs huiles essentielles thérapeutiques.
4. La cuisson minute : Ajoute les morceaux de poisson blanc et les crevettes. Laisse dorer doucement.
5. L’union des saveurs : Incorpore le riz, les haricots verts, le jus et le zeste de citron, puis la crème. Laisse réchauffer l’ensemble à feu doux pour que le riz s’imprègne de tous les parfums.
6. Le rituel final : Hors du feu, parsème généreusement avec tes herbes fraîches. Décore ton plat avec les œufs durs coupés en quartiers.

Santé!

Chantal