Finally, I’m experimenting with lupine flour. I’ve been reading about its benefits for years and until now I couldn’t find any anywhere.

A small store specializing in gluten-free products is now selling it in Liège! How happy I am to finally be able to experiment and try this flour.

Lupin and its Benefits

Why this craze? Because this flour is super good for your health. It is rich in proteins (42g per 100g) and dietary fiber (38g per 100g), it is one of the flours with a very low glycemic index (15 while white wheat flour is 85 or for whole wheat flour is 45), it contains prebiotics and is rich in vitamins and minerals.

Gluten-Free Bread

Making low glycemic index bread (or gluten-free bread in general) is not easy. After several attempts, here is my first success. The taste, the texture, the shape… It’s all there!

Gluten-free bread requires several types of flour mixed together. I created my blend taking into account the glycemic index of each flour so that the final result, the bread, is not too high.

Large Volume of Water

Gluten-free bread requires much more water than wheat bread. The volume of water must be equivalent or even a little more than the volume of flour. The dough obtained will then be very moist, sticky but also malleable. This is the objective sought to counterbalance the lack of elasticity of the dough (due to the absence of gluten in the flour), and allow it to rise well despite everything.

Proofing Phase

Speaking of rising, gluten-free bread only requires one proofing phase. Once the yeasts have done their job well, it is not safe to make them fall since they do not rise again like with bread flours.

Bread Mold

As the dough for gluten-free bread is less elastic and tends to spread, it is preferable to make it in a mold. Whether it is a loaf pan, a cake pan or a round cake pan, what is important is that it is oiled/buttered or lined with parchment paper.

Choice of Flours

Buckwheat, chestnut, teff, hemp, rice, corn… There is something for everyone. The easiest is to use a ready-made flour mix to make gluten-free bread but these contain high glycemic index flours. Which is not what I’m looking for. So I experimented and found the flours that suited me.

My choices fell on lupine flour -obviously!- (GI 15) and plantain flour (GI 20) as well as oat bran (GI 15). To these flours, I add a little tapioca or potato starch (GI 95), psyllium, acacia powder and fresh baker’s yeast. I used fresh yeast because I like the taste. If this is not your case, dry yeast may be perfectly suitable provided you adjust the quantities.

Lupine Flour Bread / Low Glycemic Index Bread

For a loaf of around 500g, you need…

Yeast

• 20g fresh yeast
• 20g cane sugar or maple syrup
• 100g lukewarm water

Bread

• 20g psyllium
• 10g Acacia powder or gum
• 15g olive oil
• 380g lukewarm water

• 150g lupine flour
• 140g plantain flour
• 130g oat bran
• 60g starch (tapioca or potato)
• 12g salt

—

1. In a bowl, activate the yeast. Crumble it with sugar and add lukewarm water. Let it swell.
2. In another bowl, dissolve the psyllium, Acacia powder with lukewarm water and oil. Let it swell.
3. In a third bowl, put the flours with the starch and salt. Prepare about 100g of lukewarm water in case the dough is too dry.
4. Add the yeast and psyllium to the flour mix and beat with a mixer fitted with the special attachment for bread. Do not overwork the dough. Scrape the bottom to include all the flour. Add water if your dough is too dry or add flour or starch if the dough is too wet. Do not mix for more than 10 minutes so as not to overwork the dough.
5. Pour into a pre-oiled mold or lined with parchment paper. Cover with a clean damp cloth and leave to rise in a warm place for between 30 minutes and 1 hour.
6. Preheat the oven to 220 C. with a large bowl of water in the bottom.
7. *Optional: After proofing, remove the cloth and score the bread with a sharp or specific scoring knife. Brush with an oil-water mixture and sprinkle with seeds of your choice.
8. Remove the damp towel and place in the center of the oven (leave the bowl of water until halfway through or the end of cooking). Cook for 1 hour, 1 hour 15 minutes. If the top is too colored (golden), reduce to 200C.
9. Take out and leave to cool for 5 minutes before removing the bread from the pan and allowing the bottom and sides to harden and dry too. Otherwise, the bread will be too wet. Wait at least 30 minutes or until completely cool before slicing.
10. Serve the slices as is or grill them.

In Health,

Chantal

Voilà enfin que j’expérimente avec la farine de lupin. Il y a des années que je lis sur ses bienfaits et jusqu’à maintenant je n’en trouvais nulle part.

Voilà qu’un petit magasin spécialisé en produits sans gluten en vends! Comme je suis contente de pouvoir enfin expérimenter et essayer cette farine.

Lupin et ses bienfaits

Pourquoi cet engouement? Parce que cette farine est super bonne pour la santé. Elle est riche en protéines (42g par 100g) et en fibres alimentaires (38g par 100g), elle fait partie des farines ayant un indice glycémique très bas (15 alors que la farine de blé blanche est de 85 ou 45 pour la farine de blé intégrale), elle contient des prébiotiques et est riche en vitamines et minéraux.

Pain sans gluten

Faire un pain à indice glycémique bas (ou sans gluten en général) n’est pas chose facile. Après plusieurs essais, voici ma première réussite. Le goût, la texture, la forme… Tout y est!

Un pain sans gluten nécessite plusieurs sortes de farines mélangées. J’ai créé mon mélange en tenant compte de  l’indice glycémique de chacune des farines afin que le résultat final, mon pain, ne soit pas trop élevé.

Grand volume d’eau

Un pain sans gluten nécessite beaucoup plus d’eau qu’un pain de blé. Il faut que le volume d’eau soit équivalent voir même un peu plus que le volume de farine. La pâte obtenue va alors être très humide, collante mais aussi malléable. C’est l’objectif recherché pour contrebalancer le manque d’élasticité de la pâte (dû à l’absence de gluten dans la farine), et lui permettre de bien lever malgré tout.

Phase de pousse

Parlant de levé, le pain sans gluten ne nécessite qu’une seule phase de pousse. Une fois que les levures ont bien fait leur boulot, il n’est pas probant de la faire tomber puisqu’elle ne remonte pas comme avec des farines panifiables.

Moule pour pain

Comme la pâte d’un pain sans gluten est moins élastique et a plutôt tendance à s’étaler, il est préférable de le faire dans un moule. Que ce soit un moule à pain, à cake ou un moule rond pour gâteau, ce qui est important c’est que celui-ci soit huilé/beurré ou paré d’un papier sulfurisé.

Choix des farines

Sarrasin, châtaigne, teff, chanvre, riz, maïs… Il y en a pour tous les goûts. Le plus facile est d’utiliser un mélange de farine prête pour faire du pain sans gluten mais ceux-ci contiennent des farines à indice glycémique élevées. Ce qui n’est pas ce que je recherche. J’ai donc expérimenté et trouvé les farines qui me conviennent.

Mes choix se sont arrêtés sur la farine de lupin -évidemment!- (IG 15) et de plantain (IG 20) ainsi que du son d’avoine (IG 15). À ces farines, j’ajoute un peu de fécule de tapioca ou de pomme de terre (IG 95), du psyllium, de la poudre d’acacia et de la levure fraîche de boulanger. J’ai utilisé de la levure fraîche parce que j’aime son goût. Si ce n’est pas ton cas, une levure sèche peut tout à fait convenir à condition d’adapter les quantités.

Pain à la farine de Lupin / Pain à indice glycémique bas

Pour un pain d’environ 500g, tu as besoin de…

Levure

• 20g levure fraîche
• 20g sucre de canne ou sirop d’érable
• 100g eau tiède

Pain

• 20g psyllium
• 10g poudre ou gomme d’Acacia
• 15g huile d’olive
• 380g eau tiède

• 150g farine de lupin
• 140g farine de plantain
• 130g son d’avoine
• 60g fécule (tapioca ou pomme de terre)
• 12g sel

—

1. Dans un bol, activez la levure. Émiettez-la avec du sucre et ajoutez-lui l’eau tiède. Laissez gonfler.
2. Dans un autre bol, dissoudre le psyllium, la poudre d’Acacia avec l’eau tiède et l’huile. Laissez gonfler.
3. Dans un troisième bol, mettre les farines avec le fécule et le sel. Préparez environ 100g d’eau tiède au cas où la pâte serait trop sèche.
4. Ajoutez la levure et le psyllium et battre avec un mélangeur paré de l’embout spécial pour pain. Ne pas trop travailler la pâte. Raclez le fond pour bien inclure toute la farine. Ajoutez de l’eau si votre pâte est trop sèche ou ajoutez de la farine ou du fécule si la pâte est trop humide. Ne pas mélanger plus de 10 min pour ne pas trop faire travailler la pâte.
5. Versez dans un moule pré-huilé ou paré d’un papier sulfurisé. Couvrir d’un torchon propre humide et laisser gonfler dans un endroit chaud entre 30 minutes et 1 heure.
6. Préchauffez le four à 220 C. avec un grand bol d’eau au fond.
7. *Optionnel : Après la pousse, retirez le torchon et sacrifiez le pain avec un couteau pointu ou spécifique à scarification. Badigeonner d’un mélange huile-eau et saupoudrez de graines de votre choix.
8. Retirez le torchons et enfournez au centre (laissez le bol d’eau jusqu’à mi-cuisson ou la fin de cuisson). Cuire 1 heure, 1h15. Si celui-ci est trop doré, réduire à 200C.
9. Sortir et laisser refroidir 5 minutes avant de retirer le pain du moule et de permettre aux dessous et côtés de durcir et de sécher aussi. Sinon, le pain sera trop humide. Attendre au minimum 30 minutes ou le refroidissement complet avant de trancher.
10. Servir les tranches telles quelles sont ou les griller.

Santé!

Chantal