Whether to gain muscle mass or simply to avoid losing it, protein consumption is essential. It’s best to choose proteins that contain the main essential amino acids. These come mainly from animal sources such as beef, fish, eggs, and dairy products. But it’s also important to vary these sources throughout the day, and for a quick breakfast, raw porridge or oatmeal prepared the day before is ideal.

Oats as a Plant-Based Source of Protein

Oats are a good source of plant-based protein. Between 13 and 17 grams per 100g depending on the brand. It’s interesting to know that there is a type of oat that is naturally fortified. It’s a specific variety that’s genetically bred to be richer in protein. It’s rare, and I can’t find it in the markets around me. So I stick to steel-cut or rolled oats since they’re easier to find. However, I never choose instant oats since they contain almost no protein or fiber.

Steel-cut or Rolled Oats

Whether you like steel-cut or rolled oats, they’re both healthy and complete options. The choice depends on your texture and flavor preferences (and also on how much time you have available for cooking, but that’s not the case in this recipe!). Personally, I enjoy the crunch of steel-cut oats, which adds texture to my raw oatmeal.

Whey, Pea, or Soy Powder as a protein source

To add even more protein to raw oatmeal, I add pumpkin, chia, and flax seeds, along with whey or soy powder. Protein powder is an easy and convenient choice. You might prefer skyr, petit-suisse, Greek yogurt, or eggs. But vegan or whey powder is super convenient, dissolves easily with cold liquid, and provides a significant protein intake without the bulk. For 80g of protein, I have to eat about 800g of skyr, which doesn’t make sense. In this case, using protein powder is much more convenient to consume a larger amount in a smaller volume!

Supplements and Adaptogens

Creatine, ashwagandha, maca, lion’s mane, spirulina, psyllium, etc. These are all little extras that you can add directly to the porridge, and you’ll have a breakfast that’s not only packed with protein, but also boosted with antioxidants, adaptogens, and fiber.

Cold or Hot

Finally, note that these overnight oats can be eaten not only cold but also hot. If you have a minute and a microwave, especially in winter, it’s comforting to heat it up. Of course, hot or cold, add your favorite berries and you’ll be satisfied.

Breakfast with 30+ grams of protein; Overnight Oats

For 2 people or 2 breakfasts, you need…

• 88g steel-cut oats
• 20g chia seeds
• 20g ground flax seeds
• 20g pumpkin seeds
• 50g or about 3 Protein powder scoops (whey, pea, soy)
• 250ml milk (soy, cow, coconut, almond)
• Creatine, ashwaganda, maca, lion’s mane, spirulina, psyllium, etc. (Optional)

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1. Put all the dry ingredients in a container that can be tightly sealed. Mix them together.
2. Add the milk and mix. Let it sit, then mix again. Repeat until the chia and flax seeds have thickened.
3. Refrigerate overnight.
4. Serve* with your favorite berries!

*When serving, add milk or yogurt according to your preference for a thinner consistency.

In Health,

Chantal

Que se soit pour gagner de la masse musculaire ou simplement pour ne pas en perdre, la consommation de protéines est nécessaire. Il convient de privilégier les protéines qui contiennent les principaux acides aminés essentiels. Ceux-ci proviennent principalement de sources animales comme le bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Mais il est aussi important de varier ces sources dans une journée et pour un petit déjeuner vite fait, le porridge ou gruau cru préparé la veille est idéal.

Avoine comme source végétale de protéines

L’avoine est une bonne source de protéines végétales. Entre 13 et 17 grammes pour 100g selon la marque. Il est intéressant de savoir qu’il existe une sorte d’avoine qui est enrichie naturellement. Il s’agit d’une variété spécifique qui est génétiquement sélectionnée pour être plus riche en protéines. Elle est rare et je ne la trouve pas dans les marchés autour de moi. Je m’en tiens donc à l’avoine coupé ou écrasé puisque je les trouve plus facilement. Par contre, je ne choisis jamais l’avoine instantané puisqu’elle ne contient presque pas de protéines ni de fibres.

Avoine coupé (steel cut) ou Avoine en flocons (rolled oats)

Que l’on aime l’avoine coupé ou en flocons, ce sont des options saines et complètes. Le choix dépend de tes préférences en matière de texture et de saveur (et aussi dépend du temps que tu dispose pour la cuisson mais, ce n’est pas le cas dans cette recette!). Personnellement, j’apprécie le côté croquant de l’avoine coupé et rend ainsi mon porridge (gruau) cru plus texturé.

Poudre de lactosérum (Whey), de pois ou de soja comme source de protéines

Pour ajouter encore plus de protéines au gruau cru, j’ajoute des graines de potirons, de chia et de lin ainsi que de la poudre de lactosérum ou de soja.  La protéine en poudre est un choix facile et pratique. Tu pourrais préférer le skyr, le petit-suisse, le yaourt grec ou les œufs. Mais la poudre végétalienne ou de lactosérum est super pratique, se dilue facilement avec un liquide froid et contribue à un apport protéique important sans le volume. Pour 80g de protéines je dois manger environ 800g de skyr, ce qui ne fait pas de sens. Dans ce cas,  l’utilisation de la protéine en poudre est bien plus pratique pour en consommer une plus grande quantité dans un plus petit volume!

Suppléments et adaptogènes

Créatine, ashwagandha, maca, lion’s mane, spiruline, psyllium, etc. sont autant de petit plus que tu peux ajouter directement dans la préparation du porridge et te voilà avec un petit déjeuner non seulement protéiné mais aussi “boosté” en antioxydants, en adaptogènes ou en fibres.

Froid ou chaud

Pour finir, sache que cet overnight oats se mange non seulement froid mais aussi, chaud. Si tu as 1 minute et un micro-onde, en hiver surtout, il est réconfortant de le réchauffer. Évidemment, froid ou chaud, tu lui ajoutes tes petites baies préférées et te voilà rassasié.

Petit-déjeuner de 30+ grammes de protéines ; Gruau / Porridge Cru ou Overnight Oats

Pour 2 personnes ou 2 petits-déjeuner, tu as besoin de…

• 88g avoine coupé (steel cut)
• 20g graines de chia
• 20g graines de lin moulu
• 20g graines de potiron
• 50g ou environ 3 dosettes de protéines en poudre (lactosérum, pois, soja)
• 250ml lait (soja, vache, coco, amande)
• Créatine, ashwaganda, maca, lion’s mane, spiruline, psyllium, etc. (Optionnel)

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1. Mettre tous les ingrédients secs dans un contenant qui ferme hermétiquement. Les mélanger.
2. Ajoutez le lait et mélangez. Laissez reposer puis mélangez encore. Répétez jusqu’à ce que les graines de chia et lin aient épaissi la préparation.
3. Mettre au réfrigérateur toute une nuit.
4. Servir* avec vos petits fruits préférés!

* Au moment de servir, selon vos préférences, rajoutez du lait ou du yaourt pour une préparation de consistance plus “liquide”.

Santé!

Chantal