Fat is essential and an integral part of nutrition. But not all fats are beneficial to health. Indeed, some may help lower cholesterol, boost brain function, support satiety, while others contribute to cardiovascular or chronic diseases and being overweight.
Research on the possible health benefits and drawbacks is changing rapidly. Obviously, it is more advantageous to choose the good fats than the bad ones! But nowadays, what are they?
Which are the fats to avoid and which ones to favor?
To avoid or limit
Limit Saturated fats and avoid highly refined fats and trans fats. The definition of saturated fat includes non-double bond fatty acids.
Where do we find them?
- Saturated fats come mainly from animal sources such as red meat and whole dairy products. It is better to limit the consumption of these.
- Trans fat, hydrogenated, is found in processed products such as chips or crisps, industrial pastries, cookies and crackers, cold cuts, etc. These are to be avoided completely.
To easily recognize them, these fats harden at room temperature.
So, avoid trans fat and limit saturated fat intake.
Preferred
Monounsaturated and polyunsaturated fats including omega-3 fatty acids are preferred.
Unsaturated fat includes any type of fatty acid that contains at least one double bond in its chain.
Where do we find them?
- Monounsaturated fats are found in a variety of foods and oils. For example, oilseeds, chocolate, meat, fish, eggs, dairy products … Oleic acid is abundant in some oils and nuts.
- Polyunsaturated fats are mainly in plant-based foods such as olive oil, nuts and oilseeds.
- Omega-3s, which are a type of polyunsaturated fat, are found in some oily fish such as salmon, mackerel, sardines and herrings, and some plant-based foods such as ground flaxseed, nuts and other seeds.
Foods composed mainly of mono and poly unsaturated fats are liquid at room temperature.
So, incorporate unsaturated fats into your diet.
The 10 best dietary fats to have in your pantry:
- Fresh whole avocados, cold-pressed avocado oil
- Nuts and seeds (kernels and almonds)
- Olives and olive oil
- Hemp seeds, hemp seed oil
- Flax seeds , linseed oil
- Frozen cod liver oil
- Cold-pressed virgin coconut oil
- Fatty fish (salmon, anchovies, mackerel, sardines, herrings)
- Egg yolks
- Dark chocolate
Do you have them all in your pantry?
In Health!
Chantal
Le gras est essentiel et fait partie intégrante de la nutrition. Mais pas tous les gras sont bénéfiques sur la santé. Effectivement, certains peuvent contribuer à baisser le taux de cholestérol, booster des fonctions du cerveau, supporter la satiété alors que d’autres contribuent aux maladies cardiovasculaires ou chroniques et à l’embonpoint. Les recherches sur les possibles avantages et inconvénients sur la santé évoluent rapidement. De toute évidence, il est plus avantageux de choisir les bons gras que les mauvais! Mais, de nos jours, quels sont-ils?
Quels sont les gras à éviter et ceux à privilégier?
À éviter ou à limiter
Les gras saturés, ceux qui sont hautement raffinés, ainsi que les gras trans sont à éviter. La definition du gras saturé inclut des acides gras sans double liaison.
On les retrouve où?
- Les gras saturés proviennent principalement de source animale comme la viande rouge et les produits laitiers entiers. Il est preferable de limiter la consommation de ceux-ci.
- Les gras trans, hydrogénés, se retrouvent dans les produits transformés comme les chips, les viennoiseries industrielles, les biscuits et craquelins, les charcuteries, etc. Ceux-ci sont à éviter complètement.
Pour les reconnaître facilement, ce sont les gras qui durcissent à température ambiante.
Donc, on évite les gras trans et on limite les gras saturés.
À privilégier
Les gras mono-insaturés et polyinsaturés dont les acides gras oméga-3 sont à privilégier.
Le gras insaturé inclut n’importe quel type d’acide gras qui contient au moins une double liaison dans sa chaîne.
On les retrouve où?
- Les gras mono-insaturés se retrouvent dans une variété d’aliments et d’huiles. Par exemple, les graines oléagineuses, le chocolat, viandes, poissons, œufs, produits laitiers ainsi que dans certaines huiles et fruits à coque.
- Les gras polyinsaturés sont principalement dans les aliments à base végétale comme l’huile d’olives, les fruits à coque et les graines oléagineuses.
- Les omégas-3, qui sont un type de gras polyinsaturé, se trouve dans certains poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et les harengs et certains aliments à base végétale comme les graines de lin moulues, les noix et autres graines.
Les aliments composés principalement de gras mono et poly insaturés sont liquides à température ambiante.Donc, on inclut un max les gras insaturés dans notre quotidien.
Les 10 meilleures sources de gras à avoir dans son garde-manger :
- Avocats entiers frais, huile d’avocat première pression à froid
- Noix et graines (cerneaux et amandes)
- Olives et huile d’olives
- Graines de chanvre, huile de graines de chanvre
- Graines de lin, huile de graines de lin
- Huile de foie de morue fermenté
- Huile de noix de coco vierge pressée à froid
- Poisson gras (saumon, anchois, maquereaux, sardines, harengs)
- Jaunes d’œufs
- Chocolat noir
Les as-tu tous dans ton garde-manger?
Santé!
Chantal
Chantal's healthy lifestyle 