Fennel, a super nice vegetable that I don’t cook enough, I find! Excellent anti-inflammatory, antibacterial and antioxidant, this vegetable is very nutritious thanks to fiber, vit. C, iron, manganese, calcium, potassium… that it contains.

It is excellent raw in salads, cooked (soup, stew) and grilled. Its subtle licorice taste is less pronounced than its seeds. Roasting it in the oven concentrates its aromas and allows a slight caramelization. It goes wonderfully with tomatoes and citrus fruits. So that’s what I did with a few bulbs, a handful of cherry tomatoes and tangerines.

Fish or Tofu

Fennel also goes very well with white fish. Today, it’s cod but you can use the fish of your choice or why not tofu for a vegetarian or vegan version. To add some creaminess to the meal, I made mashed sweet potatoes. What a delicious meal!

Some Undeniable Subtleties

Each component of this dish includes some elements helping to sublimate the whole. The fennel slices are lightly caramelized and coated with salt and fennel seeds then deglazed with tangerines juice. The tomatoes are added in the middle of cooking to make them compote. The fish is covered with a mixture of ground garlic, anise seeds and fennel seeds before being grilled directly in the oven with the fennel and tomatoes. All in the same dish. Convenient and simple! Try it yourself.

Cod (or tofu) grilled with fennel, tomatoes and orange

For 4 people, you need…

• 3 bulbs (small) of fennel
• 2 tangerines
• 250g cherry tomatoes
• 10ml fennel seeds
• salt, pepper
• 4 cod fillets or firm tofu
• 15ml ground garlic
• 5 ml anise seeds
• 5 ml fennel seeds
• 5ml salt
• 2 sweet potatoes
• salt
• Olive oil

—

1. Preheat the oven to 220C or fan-assisted 200C.
2. Cut the tangerines in half and squeeze them. Reserve only the juice.
3. Peel or wash the sweet potatoes, cut them into pieces and cook them in salted water until they are cooked or the blade of a knife stings easily. Drain then purée with a drizzle of olive oil and adjust the seasoning. Keep warm.
4. Wash and cut the fennel stems (keep the leaves or twigs). Cut into four 1.5cm slices.
5. On a baking sheet, add the fennel slices then coat each side with olive oil, salt and fennel seeds. Cover with a lid or aluminum foil without it being airtight. Bake 30-35 min.
6. Meanwhile, add the mixture of ground garlic, salt, anis and fennel seeds to the fish or tofu and leave at room temperature.
7. Remove the lid or foil and pour 2-3 spoonfuls of tangerine juice over the fennel slices. Add the cherry tomatoes. Bake for 10-15 min.
8. Add the fish or tofu and bake for 5-10 min depending on the thickness. Fish should be slightly opaque. Let stand while you dress the plates.
9. To dress; Add the mashed sweet potatoes. Add a few slices of fennel and then the fish. Drizzle the rest of tangerine juice then distribute the tomatoes on top. Sprinkle with fennel sprigs and serve immediately.

In Health,

Chantal

Le fenouil, un légume super sympa dont je trouve ne pas cuisiner assez! Excellent anti-inflammatoire, antibactérien et antioxydant, ce légume est très nutritif grâce aux fibres, vit. C, fer, manganèse, calcium, potassium… qu’il contient.

Il est excellent cru en salade, cuit (soupe, ragoût) et grillé. Son petit goût subtil de réglisse est moins prononcé que ses graines. Le rôtir au four concentre ses arômes et permet une légère caramélisation. Il se marie à merveille avec les tomates et les agrumes. C’est donc ce que j’ai fait avec quelques bulbes, une poignée de tomates cerises et des mandarines.

Poisson ou tofu

Le fenouil va aussi très bien avec le poisson blanc. Aujourd’hui, c’est du cabillaud mais tu peux utiliser le poisson de ton choix ou pourquoi pas du tofu pour une version végétarienne ou végétalienne. Pour ajouter un peu d’onctuosité au repas, j’ai fait une purée de patates douces. Voilà un repas délicieux!

Quelques subtilités indéniables

Chaque composante de se plat comprends quelques éléments aidant à sublimer l’ensemble. Les tranches de fenouil sont donc légèrement caramélisées et enduite de sel et de graines de fenouil puis déglacées au jus de mandarine. Les tomates sont ajouté en milieu de cuisson pour les faire compoter. Le poisson est couvert d’un mélange d’ail moulu, de graines d’anis et graines de fenouil avant d’être grillé directement au four avec les fenouil et tomates. Tout dans le même plat. Pratique et simple!

Cabillaud (ou tofu) grillé au fenouil, tomates et orange

Pour 4 personnes, tu as besoin de…

• 3 bulbes (petits) de fenouil
• 2 mandarines
• 250g tomates cerises
• 10ml graines de fenouil
• sel, poivre
• 4 dos de cabillaud ou Tofu ferme
• 15ml ail moulu
• 5 ml graines d’anis
• 5 ml graines de fenouil
• 5 ml sel
• 2 patates douces
• sel
• Huile d’olive

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1. Préchauffez le four à 220C ou 200C à chaleur tournante.
2. Coupez en deux les mandarines et les presser. Réservez que le jus.
3. Pelez ou bien lavez les patates douces, les coupez en morceaux et les cuire à l’eau salé jusqu’à ce qu’elles soient cuites ou que la lame d’un couteau pique facilement. Égouttez puis réduire en purée avec un filet d’huile d’olive et rectifier l’assaisonnement. Réservez au chaud.
4. Lavez et coupez les tiges des fenouil (conservez les feuilles ou brindilles). Coupez en 4 tranches d’1,5cm.
5. Sur une plaque de cuisson, ajoutez les tranches de fenouil puis enduire d’huile d’olive, de sel et de graines de fenouil et ce, de chaque côté. Couvrez avec un couvercle ou un papier aluminium sans que celui-ci soit hermétique. Enfournez 30-35 min.
6. Pendant ce temps, ajoutez le mélange d’ail moulu, de sel, d’anis et de fenouil sur le poisson ou le tofu puis laissez à la température ambiante.
7. Retirez le couvercle ou papier alu. et versez 2-3 cuillères de jus de mandarines sur les fenouil. Ajoutez les tomates cerises. Enfournez pour 10-15 min.
8. Ajoutez le poisson ou tofu et enfournez pour 5-10 min selon l’épaisseur. Poisson doit être légèrement opaque. Laissez reposer pendant que vous dressez les assiettes.
9. Pour dresser ; Mettre la purée de patates douces. Ajoutez quelques tranches de fenouil puis le poisson. Arrosez d’un filet de jus de mandarine restant puis répartir les tomates au-dessus. Parsemez des brindilles du fenouil et servir immédiatement.

Santé!

Chantal