Meal prep to keep healthy habits / Pré-préparer tes repas pour maintenir de saines habitudes

Do you manage to maintain good eating habits?

Are you overwhelmed by work, responsibilities, and wanting to change your diet to new, more “healthy” habits? Cooking all your meals seems like a huge job?

Cooking your meals seems like a huge job?

Meal planning and preparation is a useful and easy strategy to allow you to cook healthily and especially to keep this good habit. It also saves you time, saves money and avoids bad decisions.

What is pre-meal preparation?

Pre-meal prep consists in preparing, in advance, meals already planned so that at the right moment, the actual preparation becomes a simple assembly, a simple task.

This is broken down into 4 simple steps.

The 4 stages of meal planning and pre-preparation

1- Planning a meal menu for the week (Monday to Friday)

The idea is to have at least 5 meals to cook during the week. No matter which day they are eaten, the important thing is to know what you are going to eat! You can search for ideas and recipes on the internet and / or use specialized apps that match your taste and dietary style.

To begin with, it’s more satisfying to choose recipes or simple meal ideas. For example, a steak with grilled asparagus and a sweet potato. A salmon fillet with a salad. A chicken salad. A wok of vegetables …

2- Make the list of purchases corresponding to the menu

The list must include all the ingredients necessary to create your meals but omitting what you already have. You only write down what you don’t have or what you need. No more, nothing else!

3- Make the necessary purchases (Friday or Saturday)

Allow the time to do the shopping and above all, only buy what is on the list. Nothing else!

4- Prepare elements that makes up the planned meals (Sunday)

Once the purchases are made, allow a time to prepare meal portions in advance. Often, for many people whose regular work schedule is Monday to Friday, the most practical thing is to do this on Sundays.

Not all ingredients are great done in advance. Some lend themselves to it better than others. Here are some examples:

  • Meats … cooked in a pressure cooker and then pulled and used in stir fry, sandwiches, etc.
  • Hard-boiled eggs … can be used quickly as a lunch, a snack or even to garnish a salad.
  • Vegetables … grilled and eaten cold
  • Sauces … easily reheated
  • Legumes … better to soak and cook in advance, they will be ready to add to the preparations.
  • Grains … quinoa, rice, barley, wheat are easily reheated.
  • Simmered dishes … are easily reheated.

It is highly relevant to not only prepare the quantities according to the menu of the week but to prepare in larger quantities. (Shop accordingly!) This can be used to supplement meals for other weeks. I am thinking, in particular, of pasta sauce or stewed dish half of which would be frozen for another week. You have future dishes already prepared … practical when you have no inspiration in Step 1!

Is this strategy right for you to maintain healthy eating habits? Do you want to try?

Go! let yourself be tempted and give me feedback!

Do you need support, coaching to help you? I’m here for you! Ask me here 👈

Wish you great and healthy meal preparations!


Arrives-tu à maintenir de bonnes habitudes alimentaires?

Es-tu submergé par le travail, tes responsabilités et le fait de vouloir changer ton régime alimentaire par de nouvelles habitudes plus “saine”? Cuisiner tous tes repas te parait un travail énorme?

Cuisiner tes repas te parait un travail énorme?

La planification et la pré-préparation de repas est une stratégie utile et facile pour te permettre de cuisiner sainement et surtout de maintenir cette bonne habitude. Elle te permet aussi de sauver du temps, d’économiser de l’argent et d’éviter les mauvaises décisions.

Qu’est-ce que la pré-préparation de repas?

La pré-préparation de repas consiste à préparer, en avance, des repas planifier pour qu’au moment venu, la préparation devienne un simple assemblage, une simple tâche.

Cela se découpe en 4 étapes simples.

Les 4 étapes de la planification et de la pré-préparation de repas

1- Planifier un menu de repas pour la semaine (lundi au vendredi)

L’idée est de prévoir au moins 5 repas à cuisiner pendant la semaine. Peut importe le jour qu’ils seront mangés, l’important est de savoir qu’est-ce que tu vas manger! Tu peux rechercher des idées et des recettes sur internet et/ou utiliser des applications spécialisées qui sont en accord avec tes goûts et ton style diététique.

Pour commencer, il est plus satisfaisant de choisir des recettes ou des idées de repas simples. Par exemple, un steak avec des asperges grillées et une patate douce. Un filet de saumon avec une salade. Une salade au poulet. Un wok de légumes…

2- Faire la liste des achats correspondants au menu

Ta liste doit inclure tous les ingrédients nécessaires à la création de tes repas en omettant ce que tu as déjà. Tu y inscrit seulement ce qui te manque, ce dont tu as besoins. Pas plus, pas autre chose!

3- Faire les achats nécessaires (vendredi ou samedi)

Prévoir le temps de faire les courses et surtout, seulement acheter ce qu’il y a sur la liste. Rien d’autre!

4- Pré-préparer des éléments qui composent les repas planifiés (dimanche)

Une fois les achats fait, prévoir un moment pour préparer des parties de repas en avance. Souvent, chez beaucoup de personnes dont l’horaire régulier de travail est du lundi au vendredi, le plus pratique est de faire ça le dimanche.

Pas tous les ingrédients s’apprêtent d’avance. Certains s’y prête mieux que d’autres. Voici des exemples:

  • Viandes… cuites dans un autocuiseur pour ensuite les effilocher et les utiliser dans des stir fry, dans les sautés, dans des sandwiches.
  • Oeufs… cuits dures peuvent être utilisés rapidement comme déjeuner, collation ou même agrémenter une salade.
  • Légumes… grillés et mangés froid
  • Sauces… facilement réchauffées
  • Légumineuses… vaut mieux les faire tremper et les cuire d’avance, elles seront prêtes à ajouter aux préparations.
  • Céréales… quinoa, riz, orges, blé se réchauffent facilement.
  • Plats mijotés… sont facilement réchauffés.

Il est fort pertinent de non seulement préparer les quantités selon le menu de la semaine mais de préparer en plus grande quantité. Cela peut servir à compléter des repas d’autres semaines. Je pense notamment à de la sauce pour pâtes ou un plat mijotés dont la moitié serait mise au congélateur pour une autre semaine. Tu as ainsi de futurs plats déjà préparés… pratique lorsque tu n’as pas d’inspiration à l’étape 1!

Est-ce que cette stratégie te convient pour te permettre de maintenir de saines habitudes alimentaires? T’as envie d’essayer?

Vas y, laisse-toi tenter et donne m’en des nouvelles!

Tu as besoin d’un accompagnement, d’un coaching pour t’aider? Je suis là pour toi! Demande-moi ici 👈

Bonne pré-préparation santé!


Inviting Friends / Inviter des amis

For a healthy lifestyle, socializing is an important pillar.

Socializing can express itself either by leaving one’s comfort zone and meeting people you do not particularly know, either by being with friends and do activities together.

In this article I would like to talk to you about existing friendship and how important it is to take the time and meet with your friends.

Friends are those people who lift you, inspire you, give you joy. These relationships have an impact on health. Recognizing and releasing a toxic relationship can be as powerful to your health as eliminating an environmental toxin. Spend time and energy supporting your friends is synonymous with health!

It is sometimes more work and more difficult to maintain an existing friendship than to create a new one.


Friendship can make sense of your life. Sharing with a friend makes you feel useful, appreciated, validated and meaningful. Having a reason to be, a purpose, relates to a longer and happier life. Talking, confiding, showing your feelings to your friend have an impact on your emotional health and, moreover, on your physical health.

Sometimes your feelings are put to the test. That’s why maintaining a friendship requires effort to cultivate and maintain it. But, know that the benefits to your health and that of your friends are far more important than the efforts to make.

Inviting friends over

You know, a simple way to maintain your social and friendly relationships is to invite them to your home. It does not cost much, it does not have to last for hours, you invite who you want and it is you who decides the course.

Here are some ideas of things to do with your friend (s) depending on the time you have and want to spend with him/her.

I do not have much time but I would like to see you (very short duration)

  • A simple coffee / tea
  • A cocktail, an aperitif
  • A snack

I have time but not want to include a meal (average duration)

Time in the morning, the afternoon, the evening … between meals.

  • Play a board game.
  • Gardening.
  • Discuss a subject that appeals to everyone (cinema, book, politics, lifestyle, children, etc.)
  • Prepare a meal in large quantities that will be eaten, each in your own home.
  • To realize a common project of artistic type or manual or…

I have time and want to eat a meal in your company (long duration)

That you prepare the whole meal, that you ask that each one brings a dish (of his/her choice or of yours) , that you prepare it together …

  • Breakfast
  • Brunch
  • Lunch
  • Dinner

Nothing prevents you from combining ideas like a meal and then a board game, a board game with a snack.

Friends with children

For those who have children … have children play games while parents meet, chat and drink and / or eat something. It is interesting to provide games, activities to occupy the children.

If they are young, plan these near you so you can keep an eye on them. If they are older, let them take care of themselves! Whether outdoors or indoors, they know how to organize themselves.

A snack is very good for these type of gatherings. Each guest can bring a little something to drink or to eat that we share or it is you who prepares and proposes.

Being together

Sometimes it feels like we are the only person who invites friends. You may not receive an invitation in return. But that’s not the purpose of inviting your friends. The goal is to be together, to have good times in good company and especially to do good, even if it is always you who invites.

And you?

What are you doing to maintain your friendships? Do you notice an effect or an impact on your health after a beeing with friends?

In Health!


Pour un style de vie santé, socialiser est un pilier important.

Socialiser peux s’exprimer soit en sortant de sa zone de confort et de rencontrer des gens qu’on ne connaît pas particulièrement, soit en côtoyant ses amis-es et faire des activités ensemble.

Dans ce présent article j’aimerais te parler de l’amitié existante et comme il est important de prévoir du temps et de provoquer des rencontres avec tes amis-es.

Les amis-es sont ces personnes qui t’élèvent, t’inspirent, te donnent de la joie. Ces relations ont un impact sur la santé. Reconnaître et se libérer d’une relation toxique peut être aussi puissant pour ta santé que d’éliminer une toxine environnementale. Consacrer du temps et de l’énergie au soutien de tes amis est synonyme de santé!

C’est parfois plus de travail et plus difficile d’entretenir une amitié existante que d’en créer une nouvelle.


L’amitié peut donner un sens à ta vie. Le fait de partager avec un ami-e te fait sentir utile, apprécié, validé et significatif. Avoir une raison d’être se rapporte à une vie plus longue et plus heureuse.

Parler, se confier, montrer ses sentiments à son ami-e ont un impact sur ta santé émotionnelle et de surcroît sur ta santé physique.

Parfois, tes sentiments sont mis à rude épreuve. C’est pourquoi maintenir une amitié exige des efforts pour la cultiver et l’entretenir. Mais, saches que les bénéfices sur ta santé et sur celle de tes amis-es outre passe de loin les efforts à faire.

Recevoir des amis-es

Tu sais, une façon simple de maintenir tes relations sociales et amicales est de les inviter chez toi. Ça coûte pas cher, ce n’est pas obligé de durer des heures, tu invites qui tu veux et c’est toi qui décide du déroulement.

Voici des idées d’occupation avec ton ou tes amis-es selon le temps que tu as et que tu veux passer avec.

J’ai pas beaucoup de temps mais j’aimerais te voir (durée très courte)

  • Un simple café/thé
  • Un cocktail, un apéro
  • Un goûter

J’ai du temps mais pas envie d’inclure un repas (durée moyenne)

Le temps d’une matinée, d’un après-midi, d’une soirée… entre les repas. Il est possible de

  • Jouer à un jeu de société.
  • Faire du jardinage.
  • Discuter d’un sujet qui plaît à tous (cinéma, livre, politique, style de vie, enfants, etc)
  • Préparer un repas en grande quantité qui sera ensuite partagé puis dégusté chacun chez soi.
  • Réaliser un projet commun de type artistique ou manuel

J’ai du temps et envie de manger un repas en ta compagnie (durée longue)

Que tu prépares tout le repas, que tu demandes que chacun apporte un plat (de son choix ou du tient), que vous le préparez ensemble…

  • Petit Déjeuner
  • Brunch
  • Déjeuner ou lunch
  • Dîner ou Souper

Rien empêche de combiner des idées comme un repas puis un jeu de société, un jeu de société avec un goûter.

Amis-es avec des enfants

Pour ceux qui ont des enfants… faites faire des jeux aux enfants pendant que les parents se retrouvent, papotent et boivent et/ou mangent un truc.

Il est interessant de prévoir des jeux, des activités pour occuper les enfants. S’ils sont en bas âges, prévoir celles-ci près de vous pour pouvoir garder un œil sur eux. S’ils sont plus vieux, laissez-les s’occuper! Que ce soit dehors ou à l’intérieur, ils savent très bien s’organiser entre eux.

Un goûter se prête très bien à se genre de rencontre. Chaque invité peut apporter un petit truc à boire ou à manger que l’on partage ou bien c’est toi qui prépare et propose.

Être ensemble

Parfois, on peut avoir l’impression que nous sommes la seule personne à inviter. Il se peut que tu ne reçoives pas d’invitation en retour. Mais ce n’est pas le but d’inviter tes amis-es. Le but est d’être ensemble, de passer du bon temps en bonne compagnie et surtout se faire du bien et ce, même si c’est toujours toi qui invite.

Et toi?

Que fais-tu pour entretenir tes amitiés? Constate tu un effet ou un impact sur ta santé après un moment entre amis-es?



10 Habits for a Healthy Morning Routine / 10 habitudes pour une routine matinale santé

After a good night’s sleep, how do you make your day so good? Effective and satisfactory?

As the first moments after your awakening determine the quality and progress of your day, it is important to set up a morning routine and do what it takes to make it a great day!

What are you doing or what can you do when you wake up so that your day is up to your expectations?

I suggest different habits that are proven to be effective and found in people who do well in life. These are examples. I do not pretend to have the right way but I can say that my routine suits me. It allows me to be positive, effective in the tasks I have to perform and in a good mood all day long.

My desire is to help you adopt healthy habits or optimize your current routine so that you too feel dynamic and satisfied with yourself.

Also, as everyone is different, some points may not suit you or would be better at another time in your day. That’s fine as well. There is not one perfect routine. It’s up to you to see, test and refine your morning routine so that your day is only enhanced.

10 habits to favor in the morning.

  1. Get up straight when the alarm rings. Above all, do not push on “snooze”. You will be even more tired than if you get up straight on the first ring.
  2. Hydrate your body by drinking water as soon as you get up. Ideally between 500ml and 1L.
  3. Go outside to take some sun, some light. It is proven that it allows a better sleep (balance your circadian rhythm) and that it boosts your mood.
  4. Exercise for a better quality of sleep and ensure vitality and energy for the day.
  5. Eat or not. According to your pace and your preferences … some advocate for a breakfast and other for intermittent fasting.
  6. Take a shower, ideally cold for a variety of health benefits such as skin, immunity, blood circulation, stress and anxiety reduction, etc.
  7. Meditate for sharpness and focus.
  8. Journaling for better control of your emotions and good mental health.
  9. Be grateful for all that you have in quoting or writing them increases your happiness and well-being.
  10. Do the most important tasks and activities according to your schedule and then get to work immediately.

For me, my morning routine looks like this:

  • When I wake up, before I get up, I list at least 3 things that I’m grateful for and that I love.
  • Brush my teeth and tongue without toothpaste.
  • I wash my face with cold water and apply my day cream.
  • I drink my “morning bomb” in 70 degree water.
  • I prepare the children’s lunch and their breakfast and then I get them to school by walk.
  • I first work on my priority set the day before in my evening routine and which was established according to the grid here spoken and I work on the other points of my grid in order of importance.
  • I pause for exercises. In particular I do some Pilates exercises, some with high intensity and stretching.
  • I shower in cold water and continue my planned work in order of priority.

What is your routine? Are you satisfied with it? What would you do to improve it?

I wish you a great healthy day!


Après une bonne nuit de sommeil, comment fais-tu pour que ta journée soit bonne? Efficace et satisfaisante?

Comme les premiers instants qui suivent ton réveil déterminent la qualité et le déroulement de ta journée, il est important de mettre en place une routine du matin et ainsi faire ce qu’il faut pour que ce soit une super journée!

Que fais-tu ou que peux-tu faire dès ton réveil pour que ta journée soit à la hauteur de tes attentes?

Je te suggère différentes habitudes qui sont prouvées être efficaces et que l’on retrouve chez des personnes qui réussissent bien dans la vie. Ce sont des exemples. Je ne prétends pas avoir la bonne façon de faire mais je peux affirmer que ma routine me convient. Elle me permet d’être positive, efficace face aux tâches que je dois accomplir et de bonne humeur toute la journée.

Mon désir est de t’aider à adopter de saines habitudes ou à optimiser ta routine actuelle pour que toi aussi te sente dynamique et satisfait de toi-même.

Aussi, comme chacun est différent, certains points peuvent ne pas te convenir ou seraient préférable à un autre moment dans ta journée. C’est très bien ainsi. Il n’y a pas une seule et parfaite routine. C’est à toi de voir, de tester et de peaufiner ta routine du matin pour que ta journée n’en soit que bonifiée.

10 habitudes à privilégier le matin.

  1. Te lever directement lorsque le réveil sonne. Surtout, ne pas pousser sur “snooze”. Tu sera encore plus fatigué que si tu te lèves directement à la première sonnerie.
  2. Hydrater ton corps en buvant de l’eau dès que tu te lèves. Idéalement entre 500ml et 1L.
  3. Aller dehors prendre du soleil, de la luminosité. C’est prouvé que cela permet un meilleur sommeil (balance ton rythme circadien) et que ça boost l’humeur.
  4. Faire de l’exercice pour une meilleure qualité de sommeil et assure une vitalité et de l’énergie pour la journée.
  5. Manger ou pas. Selon ton rythme et tes préférences… certain prône pour un petit déjeuner et d’autre pour un jeûne intermittent.
  6. Prendre une douche, idéalement froide pour une série de bénéfices sur la santé tels que sur la peau, l’immunité, la circulation sanguine, la réduction du stress et de l’anxiété , etc.
  7. Méditer pour une acuité et un focus aiguisé.
  8. Journaling ou Journalisation pour un meilleur contrôle de tes émotions et une bonne santé mentale.
  9. Être reconnaissant de tout ce que tu as en les citant ou les écrivant augmentent ton bonheur et ton bien-être.
  10. Faire les tâches et les activités les plus importantes selon ta grille puis, te mettre au travail immédiatement.

Pour ma part, ma routine du matin ressemble à ceci:

  • Au réveil, avant même de me lever, j’énumère au moins 3 choses dont je suis reconnaissante et que j’aime.
  • Me brosse les dents et la langue sans dentifrice.
  • Je lave mon visage avec de l’eau froide et applique ma crème de jour.
  • Je bois mon “morning bomb” dans de l’eau à 70 degré.
  • Je prépare le lunch des enfants ainsi que leur petit déjeuner puis je les conduis à l’école en marchant.
  • Je travaille d’abord sur ma priorité fixée la veille lors de ma routine du soir et qui a été établie selon la grille ici parlé puis je travaille sur les autres points de ma grille en ordre d’importance.
  • Je fais une pause pour des exercices. En particulier je fait certains exercices de Pilates, certains à haute intensité et des étirements.
  • Je me douche à l’eau froide et je poursuis mon travail planifié, en ordre de priorité.

Et toi, quelle est ta routine? Te satisfait-elle? Que ferais tu pour l’améliorer?

Je te souhaite une excellente journée santé!


Healthy Grocery Shopping; 10 Tips, 3 Rules / 10 astuces, 3 règles pour faire un shopping santé

Do you wonder how to do your shopping in order to choose foods that contribute to your health? Do you make the right choices?

It is true that the products we find in our markets / grocery / supermarkets are not all good for us. Many of them are processed, with added sugar, salt, fat, dyes, thickeners, sweeteners, preservatives, etc. and have a list of ingredients too long and often, incomprehensible.

Are you discouraged when you go to the supermarket? Too many rows? too many products? … which ones to choose?

10 basic tips to help you make healthy choices during your grocery shopping.

Fresh fruits and vegetables

This is the main section to go to. Here, you choose according to the menus that you have planned, the necessary quantities, discounts and promotions of the week.

You can choose extra vegetables that would be eaten raw and would be perfect as a snack. Thus, you have what it takes in case of a craving or even to accompany the aperitif.

Nuts and other dried fruits

Nuts are preferred over dried fruits. These contain far too much sugar. The best nuts are Brazil nuts, macadamia, almonds and walnuts.

Choose the very fresh and without salt. If they are roasted, make sure they are dry roasted and not with oil.

Take only the quantities needed for the planned preparations and snacks of the week.

Pulses, Legumes and other dry goods

It is more economical to buy legumes dry and soak them and cook them yourself.

Pasta, rice, bulgur and other grains should be whole grains.

Plan a few varieties a week. Take the quantities according to your menu.

Meat, fish, shellfish and seafood

If you are carnivorous, the butcher is also an important stop. Ask for desired cuts and amounts, not more.

Ask about where it comes from, ask to make sure it has no hormones or other injected products. Ditto for the fish. Look for those who come from sustainable fishing. The freshest possible.

Smoked and dried fish is also a good healthy choice. Certain fatty fish (canned tuna, mackerel, sardines, anchovies) can be a good economic choice. It is best to eat them fresh but canned is a good second choice.

Deli meats and cold cuts should be avoided or consumed occasionally.


For milk, butter and yoghurt, it is best to choose those made from raw whole milk. If raw milk products are not available, choose those made from whole milk. You must choose them PLAIN. Flavored milks, yogurts with fruits and / or cereals contain a lot of sugar followed by thickeners and other undesirable ingredients.

Raw milk cheeses, fresh cheeses, hard or soft cheeses are good for your health when eaten on occasion.

Creams, flans and other preparations of this type are to be avoided.

Sweets, chips and packaged snacks

Avoid, do not go in the rows of sweets, candies, cookies and other products which are over-packaged, too sweet and completely denatured. This is the worst section for your health.

BUT, the only exception would be dark chocolate. You can choose dark chocolate with 54% cocoa and without too much oil and sugar … especially not the ones that are flavored, stuffed, praliné!

Chips or crisps, packaged salty snacks are also not good for your heath. Even veggie chips. They are full of salt, bad fat, artifical flavours and colors, etc.

Bakeries and Pastries

Wholemeal sourdough bread is preferred. The soft white ones that stays good for a month is to be avoided. Many choices are in between. Ideally, choose the one made with whole flour.

Pastries are to be avoided, whether made with noble ingredients or industrially. These are products rich in fat and sugar and poor in nutritional value.


Alcohol can be in your basket but, be reasonable.

Red wine is known for its antioxydative properties, beer can be nutritious and good for you but very caloric.

You can try to make “mocktail” to change and vary while still impress your guests!

Frozen Foods

Frozen food must be looked at very carefully because some are to be avoided completely and others are good and can be a cheaper alternative.

It is necessary to avoid all the ones that are prepared, with something added.

You must focus on whole or precut vegetables. Those without added stuff and unprepared. They are ideal for soup, stews, stir fry, etc.

Whole or pre-cut fruits, without added stuff, are perfect for smoothies, homemade desserts, etc.

Canned goods

Canned food should be avoided as much as possible. It is better to focus on fresh or frozen fruits and vegetables before canned ones.

Often, they have too much salt, are overcooked and therefore denatured. In addition, some canned products contain dangerous products such as bisphenol.

Condiments, legumes, oily fish can be practical but, ideally, they are preferred fresh or homemade.

The preserved or canned dishes, vegetables, fish with aromas, sauces, imitation meat are avoided at all costs, even if they may seem practical.

The drugstore, the cleaning products

As much as possible, prefer homemade products.

Ideally, buy only toilet paper, bandages and basic products for cleaning such as black or Marseille or Alep Soap, baking soda, soda crystals and vinegar.

Handkerchiefs or kleenex, sanitary pads, coton swabs, cleansing cottons, creams, balms, shampoos, deodorants, toothpastes, etc. exist in zero waste version; homemade or purchased.

3 rules for making healthy choices at the grocery store

Rule # 1

Rule # 1 is to choose whole foods, fresh and unprocessed. Nothing better than cooking from scratch homemade for optimal health! For recipe ideas, check out the rest of this website and all the others on the Internet!

Rule # 2

The second rule is to choose products without packaging. Complying with this rule makes it easier to practice rule number 1!

Rule # 3

Finally, the third and final rule is to buy local, seasonal and, if possible, organic products.

You need help? I can help you with a coaching session in your usual supermarket. I accompany you during one of your weekly shopping and advise you, help you and show you how to make the right choices. Ask me here.

In health,


Tu te demande comment faire tes courses de façon à choisir des aliments qui contribuent à ta santé? Comment faire les bons choix?

Il est vrai que les produits que l’on retrouve dans nos marchés /épiceries/ supermarchés ne sont pas tous bons pour nous. Beaucoup sont transformés, additionnés de sucre, de sel, de gras, de colorants, d’épaississants, d’édulcorants, de conservateurs, etc. et comportent une liste d’ingrédients trop longue et très souvent incompréhensible.

Tu es découragé lorsque tu vas au supermarché? Trop de rangées, trop de produits… lesquels choisir?

10 astuces de bases pour t’aider à faire des choix santé lors de tes courses.

Fruits et légumes frais

C’est la principale section à consulter. Ici, tu choisis en fonction des menus que tu as planifiés, des quantités nécessaires, des rabais et promotions de la semaine.

Tu peux prévoir quelques légumes supplémentaires qui se mangent en crudités et qui sont parfait comme collation. Ainsi, tu as ce qu’il faut en cas d’un petit creux ou même pour accompagner l’apéro.

Noix et autres fruits secs

Les noix sont à privilégier par rapport aux fruits secs. Ces derniers contiennent beaucoup trop de sucre. Les meilleures noix sont celles du Brésil, de macadamia, les amandes et cerneaux.

Choisi les bien fraîches et sans sel. Si elles sont rôties, assure-toi qu’elles le sont à sec et non avec de l’huile.

Prendre les quantités nécessaires aux préparations planifiées et aux collations de la semaine.

Légumineuses et autres produits secs

Il est plus économique d’acheter les légumineuses sèches et de les faire tremper et cuire soi-même. Idem pour les pois.

Les pâtes, riz, boulgour et autres céréales sont à privilégier en version complète.

Prévoir quelques variétés par semaine. Prendre les quantités en fonction du menu.

Viande, poisson, crustacés et fruits de mer

Si tu es carnivore, le boucher est aussi un stop important. Faire couper seulement pour la quantité désirée.

Demande la provenance, informe-toi pour t’assurer qu’elle n’a pas d’hormones ou autres produits injectés. Idem pour le poisson. Cherche ceux qui proviennent de pêche durable. Le plus frais possible.

Le poisson fumé et séché est aussi un bon choix santé. Certains poissons gras (thon, maquereau, sardines, anchois) en conserve peuvent être un bon choix économique. Il est préférable de les consommer frais mais en conserve est un bon deuxième choix.

Les charcuteries sont à éviter ou à être consommées occasionnellement.


Pour le lait, le beurre et le yaourt, il est préférable de choisir ceux qui sont fait de lait entier cru. Si les produits au lait cru ne sont pas disponible, choisir ceux qui sont fait de lait entier. Les choisir NATURE. Les laits aromatisés, les yaourts aux fruits et ou aux céréales contiennent énormément de sucre puis des épaississants et d’autres ingrédients indésirables.

Les fromages au lait cru, les fromages frais, les fromages à pâte dure ou molle sont bons pour la santé lorsque consommés à l’occasion.

Les crèmes, flans et autres préparations de ce type sont à proscrire.

Sucreries, chips et autres en-cas emballés

Évite, ne va pas dans les rangées de sucreries, bonbons, biscuits, cookies et autres produits sur-emballés, trop sucrés et complètement dénaturés. C’est la pire section pour ta santé.

Tu peux choisir du chocolat noir à plus de 54% de cacao sans trop d’huile et de sucre… mais surtout pas celui qui est aromatisé, fourré, praliné!

Les chips et tout autres produits salés emballés ne sont pas bons pour la santé. Ni les chips de légumes. Ce sont tous des produits remplis de sel, de gras, de colorants, de saveurs artificielles, de conservateurs, etc.

Boulangerie, viennoiseries et pâtisseries

Le pain complet au levain est à privilégier. Le blanc moelleux qui reste bon pendant un mois est à proscrire. Beaucoup de choix se trouvent entre les deux. Idéalement, choisir celui fait avec de la farine complète.

Les viennoiseries et pâtisseries sont à proscrire et ce, qu’elles soient faites avec des ingrédients nobles ou industriellement. Ce sont des produits riches en gras et en sucre et pauvre en valeur nutritive.


L’alcool peut être dans ton panier mais, sois raisonnable. Le vin rouge est reconnu pour ses propriétés, la bière peut être nourrissante et bonne pour toi mais très calorique.

Tu peux tenter de faire des “mocktail” pour changer et varier tout en impressionnant tes invités!


Les surgelés doivent être passés au peigne fin puisque certains sont à éviter complètement et d’autres sont bon et permettent de faire de bonnes affaires.

Il faut éviter tout ce qui est préparé, additionné de quelque chose.

Il faut privilégier surtout les légumes entiers ou prédécoupés. Ceux sans ajout et non préparé. Ils sont idéaux pour la soupe, les ragoûts, les sautés et autres plats mijotés.

Les fruits entiers ou prédécoupés, sans ajout, sont parfaits pour les smoothies, les desserts fait maison, etc.

Les conserves

Les produits en conserve sont à éviter autant que possible. Il est préférable de privilégier les fruits et légumes frais ou surgelés avant ceux en conserve.

Souvent, ceux-ci ont trop de sel ou de sucre, sont trop cuits et donc dénaturé. De plus, certaines conserve contiennent des produits dangereux comme le bisphénol.

Les condiments, les légumineuses, les poissons gras peuvent être pratiques mais, idéalement, on les privilégie frais ou encore, fait maison.

On évite à tout prix les conserves préparées (plats, légumes, poissons avec arômes, sauces, simili viande) même si ceux-ci peuvent paraître pratique.

La droguerie, les produits d’entretien

Autant que possible, tu privilégies les produits fait maison.

Idéalement, tu n’achète que le papier de toilette, les pansements ainsi que les produits de bases pour l’entretien tels que le savon noir ou de Marseille ou d’Alep, le bicarbonate de soude, les cristaux de soude et le vinaigre.

Les mouchoirs, les serviettes sanitaires, les cures oreilles, les cotons démaquillant, les crèmes, les baumes, shampoings, déodorants, dentifrices, etc. existent en version zéro déchets fait maison ou achetés.

3 règles pour faire des choix santé à l’épicerie

Règle no 1

Règle numéro 1, c’est est de choisir des aliments entiers, frais et non transformés. Rien de mieux que de cuisiner soi-même pour une santé optimale!

Pour des idées de recettes, consulte le reste du site et tous les autres sur Internet!

Règle no 2

La deuxième règle est de choisir des produits sans emballage.

Respecter cette règle facilite la mise en pratique de la règle numéro 1!

Règle no 3

Finalement, la troisième et dernière règle est d’acheter des produits locaux, de saison et, si possible, biologiques.

Tu as besoin d’aide? Je peux t’aider avec une séance de coaching dans ton supermarché habituel. Je t’accompagne lors d’un de tes shopping hebdomadaire et te conseille, t’aide et te montre comment faire les bons choix. Demande-moi ici.

Bon shopping santé!


Evening Routine du soir

Do you have a routine? Is it effective? Does it allow you to be at your best?

What’s the use of having an evening routine? What are the benefits and impacts on your health and productivity?

Sleep is one of the pillars of a healthy lifestyle along with a healthy diet, exercise and a socially active lifestyle. It is true that a peaceful night allows a better sleep. After a good restful sleep, we are keen and stimulated to start the day. We are therefore more efficient and productive.

Being rested means being fit and healthy.

To help a peaceful night’s sleep and a restful sleep, it is effective (see recommended) to apply certain habits in a routine. The fact of being a routine educates our body and our brain to these and then eventually to really feel the benefits.

Evening Routine

The evening routine is just as important as the morning routine. The morning routine determines the quality of the day. That of the evening determines the quality of the night and the morning.

By applying good habits in the evening, your night will be more restful and will allow you to recharge your batteries so that you feel energetic and productive in the morning as well as for the rest of your day.

I do not pretend to have the right routine and I do not want to impose anything on you. I only wish to help you find your routine. The one that will suit you and that will allow you to be at your best!

Here are examples of habits known and promoted as healthy. There are others but they are the ones I favor.

9 habits for a healthy evening routine

  1. Do not drink alcohol or eat 3 hours before going to bed, it will help your digestion and your night will not be disturbed.
  2. No more working 2 hours before going to bed, you need to slow down to put yourself in “sleep” mode to help your body and mind to relax.
  3. Turn off all screens 1 to 2 hours before going to bed to reduce the blue light that is too stimulating and to give your brain a chance to switch off and reset after a long day.
  4. Read 30 to 60 minutes a novel or a biography that allows you to escape into another world, to think of something else, to relax and activate your creativity.
  5. Review 5-10 minutes your goals to refine them or rewrite them.
  6. Plan your next (working) day to wake up knowing exactly what you need to do and why. You can use the grid that I propose to you here.
  7. Do something that you love 60 to 90 minutes like playing a musical instrument, spending time with your lover, your kids or phoning a friend.
  8. Come back / meditate / think a few minutes about your day, it will help you identify, refine, improve, adjust what needs to be. You will see with time that it gives excellent results on your state of mind, your performances and your levels of self-satisfaction!
  9. Write down all the things that preoccupy you and that bother your subconscious like a dentist appointment, bulbs that need to be replaced, etc. It frees your mind and lets you go … to a great sleep.

For my part, my evening routine looks like this:

After the last meal of the day …

  • Prepare snacks / meals for children
  • Prepare some items for breakfast the next day.
  • Drink herbal tea (tulsi) and consult the social networks
  • Write articles, thoughts and plan tomorrow (more about it in this article)
  • Put on my pajamas, brush my teeth and apply my night face care routine .
  • Watch 40 to 50 minutes of television or not.
  • Reading a novel.
  • Review in my head the next day plan.
  • Turn off the lights and sleep

I hope this article will help you set up or refine your evening routine.

Do not hesitate to tell me what you do for a dynamic, effective, satisfying and productive tomorrow!

In Health!


As-tu une routine? Est-elle efficace? Te permet elle d’être à ton meilleur?

A quoi sert d’avoir une routine du soir? Quels sont les bénéfices et impacts sur ta santé et ta productivité?

Le sommeil est l’un des pilier d’un style de vie healthy avec une alimentation saine, l’exercice et une vie socialement active. Il est vrai qu’une nuit paisible permet un meilleur sommeil. Après un bon sommeil réparateur, on est vif et stimulé pour démarrer la journée. Nous en sommes donc plus efficace et productif.

Être reposé se traduit par être en forme et en santé.

Pour aider à passer une nuit paisible et d’avoir un sommeil réparateur, il est efficace (voir recommandé) d’appliquer certaines habitudes dans une routine. Le fait d’être routinier éduque notre corps et notre cerveau à celles-ci puis éventuellement à vraiment ressentir les bienfaits.

Routine du soir

La routine du soir est tout aussi importante que celle du matin. La routine du matin détermine la qualité de la journée. Celle du soir détermine la qualité de la nuit et du matin.

En appliquant de bonnes habitudes le soir, ta nuit sera plus reposante et te permettra de recharger tes batteries pour que tu te sentes énergique et productif le matin ainsi que pour le reste de ta journée.

Je ne prétend pas avoir LA bonne routine et je ne veux pas t’imposer quoique ce soit. Je souhaite seulement t’aider à trouver TA routine. Celle qui te conviendra et qui te permettra d’être à ton meilleur!

Voici donc des exemples d’habitudes connues et prônées comme saines. Il y en a d’autres mais ce sont celles que je favorise.

9 habitudes pour une routine du soir saine

  1. Ne plus boire d’alcool ni manger 3 h avant d’aller au lit, cela aidera ta digestion et ta nuit ne sera pas perturbé.
  2. Ne plus travailler 2h avant d’aller au lit, tu as besoin de ralentir afin de te mettre en mode “veille” pour aider ton corps et ton esprit à se relaxer.
  3. Éteindre tous les écrans 1 à 2h avant d’aller au lit pour réduire la lumière bleu qui est trop stimulante ainsi que pour donner une chance à ton cerveau de s’éteindre et de se réinitialiser après une longue journée.
  4. Lire 30 à 60 minutes un roman ou une biographie qui te permet de t’evader dans un autre monde, de penser à autre chose, de te relaxer et d’activer ta créativité.
  5. Revoir 5-10 minutes tes buts, tes objectifs pour les raffiner ou les réécrire.
  6. Planifier ta prochaine journée (de travail) afin de te réveiller en sachant exactement ce que tu dois accomplir et pourquoi. Tu peux utiliser la grille que je te propose ici.
  7. Faire quelque chose que t’aime 60 à 90 minutes comme jouer d’un instrument de musique, passer du temps avec ton amoureux/euse, tes enfants ou téléphoner un ami.
  8. Revenir / méditer / penser quelques minutes sur ta journée, cela t’aidera à identifier, peaufiner, améliorer, ajuster ce qui doit l’être. Tu verras avec le temps que cela donne d’excellents résultats sur ton état d’esprit, tes performances et ton niveaux d’autosatisfaction!
  9. Écrire toutes les choses qui te préoccupe et qui gênent ton subconscient comme un rendez-vous chez le dentiste, les ampoules qui doivent être remplacée, etc. Cela libère ton esprit et te permet de te laisser aller… à un excellent sommeil.

Pour ma part, ma routine du soir ressemble à ceci :

Après le dernier repas de la journée…

  • Préparer les collations/repas des enfants
  • Préparer certains éléments pour le déjeuner du lendemain.
  • Boire une tisane (tulsi) et consulter les réseaux sociaux
  • Rédiger des articles, des reflexions et planifier demain (plus d’info dans cet article…)
  • Enfiler mon pyjama, brosser mes dents et appliquer ma routine de soins visage pour la nuit.
  • Regarder 40 à 50 min de télévision ou pas.
  • Lecture d’un roman.
  • Revoir dans ma tête le plan de la journée de demain.
  • Éteindre les lumières et dormir

J’espère que cet article t’aidera à mettre en place ou à peaufiner ta routine du soir.

N’hésite pas à me faire part de ce que tu fais pour un lendemain dynamique, efficace, satisfaisant et productif!